Спорт и планирование беременности

Чем фитнес помогает зачатию?

Регулярная умеренная физическая нагрузка рекомендуется всем женщинам: только планирующим беременность, тем, кто уже забеременел, и тем, кто страдает от первичного / вторичного бесплодия.

1. Снимает стресс

Фитнес «сжигает» отрицательную энергию и минимизирует физический стресс, а также создаёт чувство благополучия. Она удерживает организм от нездоровых привычек, таких как переедание, употребление алкоголя, курение и т. д. Упражнения также помогают восстановить гормональный баланс, уменьшая риск ожирения и оптимизируя репродуктивное здоровье.

2. Помогает поддерживать постоянную массу тела

Многие исследования связывают ожирение с бесплодием, гормональными нарушениями и выкидышами. Доказано, что лишний вес плохо влияет на здоровье, а также снижает шансы на зачатие, поэтому поддержание массы тела на постоянном уровне необходимо для женщин, планирующих беременность. При избыточном весе рекомендуется выполнение различных кардиоупражнений.

3. Создает условия для хорошего сна

Вам, конечно, трудно понять, как связаны недосыпание и проблемы зачатия, но исследования показывают, что женщины, которые плохо спят, более склонны к гормональным нарушениям и бесплодию. Утренняя зарядка поможет вашему организму оставаться активной в течение дня и, способствуя естественному сну, восстанавливать энергию ночью.

Выбор физических упражнений

Вот некоторые рекомендуемые виды фитнеса для женщин, планирующих беременность. Вы можете выбрать то, что вам больше нравится.

Ходьба – хороший и самый простой способ поддерживать себя в тонусе. Для занятий ходьбой вам не нужна специальная подготовка и строгая программа обучения. Ходьба помогает избавиться от лишнего веса и снимает нежелательный стресс.

Бег трусцой стимулирует кровообращение во всём организме. Тем не менее, интенсивные тренировки могут нанести вред вашему менструальному циклу, особенно если он у вас нерегулярный. Поэтому, как только устанете, переходите на ходьбу или просто отдохните.

Велоспорт – это весёлый и простой вид кардиотренировки с невысоким уровнем нагрузки. Он помогает похудеть и улучшить мышечный тонус, особенно в области бёдер, что очень хорошо сказывается на родовой деятельности.

Плавание – это вид физической активности, который отлично подходит на любом этапе беременности, поскольку незаметно и комплексно тренирует все мышцы тела. Заведите привычку проплывать каждый день несколько дорожек. Также плавание полезно для уменьшения болезненных ощущений и дискомфорта во второй половине беременности.

Йога – отличный способ поддерживать баланс душевного и физического здоровья. Регулярные занятия йогой помогают легче переносить беременность, роды и быстрее восстанавливаться после родов.

Пилатес усиливает основные мышцы тела. Он тренирует как тело, так и мозг, заставляя мышцы удерживать определенные позы и находить равновесие. Пилатес полезен для улучшения подвижности суставов и эластичности мышц и хорошо готовит к нагрузкам в течение беременности и родов.

Тяжёлая атлетика полезна как для верхней части тела, так и для мышц ног, поскольку тренирует те из них, которые обеспечивают устойчивость при поднятии тяжестей. Но не переусердствуйте, пожалуйста, так как занятия тяжёлой атлетикой могут изменить гормональный фон организма и привести к нарушению менструального цикла, что препятствует желанному зачатию.

Советы по выполнению упражнений

  • Начинайте как можно раньше. Женщины часто сначала ждут, пока забеременеют, а затем начинают заниматься, хотя нужно делать наоборот. Гораздо лучше, если вы приобретёте хорошую физическую форму до беременности. Тогда ваш организм будет здоров и готов к переменам.
  • Не бросайте занятий. Бывают дни, когда у вас нет желания тренироваться. Это может быть не просто ваша лень, но и вызвано однообразной рутиной упражнений. Чтобы избежать этого, используйте различные виды физической активности: плавание, ходьба, занятия танцами и т. д.
  • Укрепление мышц брюшного пресса. Во время беременности ваш живот будет весить гораздо больше, чем обычно. Выполняйте упражнения для укрепления всех мышц брюшного пресса. Они улучшают осанку и помогают справиться с изменениями тела во время беременности.
  • Занимайтесь умеренно. Если вам по душе энергичные и интенсивные упражнения, пришло время изменить характер тренировок. Слишком много упражнений будет только создавать стресс для организма. Вам следует выбрать упражнения с более умеренной нагрузкой (ходьба, плавание и т. д.).
  • Скажите диетам «нет». У некоторых женщин может возникнуть соблазн достичь идеального веса перед тем, как набрать лишние килограммы при беременности. Этого не стоит делать вообще, так как вы можете лишить себя необходимых питательных веществ.
  • Включите в тренировки кардиоупражнения. Кардиотренировки – это упражнения на выносливость, рекомендуются для укрепления сердечной мышцы. Такие виды физической активности, как плавание, спортивная ходьба и бег трусцой отлично тренируют сердце. Кардиоупражнения помогут вам поддерживать хорошее самочувствие в течение всей беременности.
  • Занимайтесь вместе со своим партнёром. Иногда женщин сосредотачиваются на своем здоровье, пытаясь забеременеть, в то время как мужчины не заботятся о себе. Но истина заключается в том, что фитнес вашего партнера тоже играет роль для зачатия. Исследования показали, что при достаточной физической нагрузке мужчины количество сперматозоидов увеличивается. Поэтому попросите своего партнера тренироваться с вами, что также увеличит проведенное время вместе.
  • Проконсультируйтесь у врача. Прежде чем, вы начнёте самостоятельно тренироваться, необходима консультация вашего лечащего врача. Он хорошо осведомлен о вашем состоянии здоровья и может дать совет профессионала, порекомендовав комплекс упражнений, который вам подходит.


Польза физической активности при планировании беременности

Стоит ли начинать физические занятия при планировании беременности и может ли это принести какую-то реальную пользу?

Интресно! Врачи считают (и это подтверждено клиническими исследованиями), что физическая активность при подготовке к беременности не просто важна, но и нужна, ведь именно физическая активность позволяет любому организму функционировать полноценно.

Неоднократно доказано, что именно спортивные занятия оказывают на организм будущей матери самое позитивное воздействие, поскольку у физически активной женщины повышается фертильность, то есть способность к зачатию.

Исследования, которые проводились в разное время и в разных странах, пришли к однозначным выводам, подтверждающим неоспоримую пользу разумных физических нагрузок для женщин, которые планируют в скором времени забеременеть:

  • Прежде всего, следует понимать, что физическая активность укрепляет организм, положительно воздействует на работу иммунной системы и на метаболические процессы (обмен веществ);
  • Очень важно, что разумная физическая активность (ни в коем случае не чрезмерные физические нагрузки) позитивно сказываются на продуцировании организмом гормона инсулина, который регулирует в организме углеводный обмен, а также активизирует белковый и углеводный синтез;
  • Доказано, что правильно подобранные и дозированные спортивные нагрузки повышают либидо (половое влечение);
  • Очень важно, что физическая культура и спорт способствуют поддержанию здорового веса и сжиганию лишних жиров и углеводов;
  • Кроме того, одним из безусловно положительных результатов спортивных занятий можно считать нормализацию в женском организме уровня гормона прогестерона, а также нормализацию работы всей эндокринной системы;
  • Спортивные занятия укрепляют мышечную систему и суставы, а также сердечно-сосудистую систему женского организма, что очень важно при подготовке к беременности, поскольку при вынашивании малыша именно эти органы и системы работают в режиме повышенной нагрузки;
  • Занятия любыми физическими упражнениями нормализуют состояние центральной нервной системы (ЦНС), а также нормализуют сон, что чрезвычайно важно для полноценного отдыха;
  • В исследованиях отмечалось, что у людей, которые занимаются спортом или просто уделяют достаточное внимание физческой активности, шансы на зачатие увеличиваются, поскольку увеличивается частота половых актов.

Вред чрезмерной физической активности при планировании беременности

Если женщина планирует здоровое зачатие и беременность, ей следует принимать во внимание, что это очень ответственный период, который подготовит организм будущей матери к непростым, хотя и радостным, девяти месяцам беременности. При планировании рождения малыша будущая мама должна избегать любых излишеств, причем это предостережение касается абсолютно всех сфер жизни, в том числе и физической активности.

Внимание! При планировании беременности разумная физическая активность и занятия спортом, которые соответствуют уровню физической подготовки, не противопоказаны.

Врачи предупреждают, что слишком активные спортивные занятия и слишком большие физические нагрузки могут стать препятствием для здорового зачатия, что объясняется несколькими причинами:

  • Слишком интенсивная физическая активность может стать причиной истощения организма и причиной нарушения метаболических процессов;
  • Из-за слишком больших и несоответствующих уровню общей физической подготовки нагрузок может быть нарушен гормональный баланс организма, что может стать причиной невозможности зачатия;
  • После исследований ученые и клинические врачи пришли к однозначному выводу, что постоянные тренировки высокой интенсивности способны привести к тому, что организм будет вынужден расходовать все ресурсы на восстановительные процессы, при этом все остальные процессы приостанавливаются или заметно тормозятся;
  • Из-за нарушенного гормонального баланса, то есть когда гормоны продуцируются в организме непропорционально (некоторые производятся в избытке, а некоторых недостаточно), может нарушиться менструальный цикл женского организма — менструации могут стать нерегулярными или даже вообще прекратиться;
  • Кроме того, гормональные нарушения способны повлечь за собой отсутствие овуляции, которая необходима для того, чтобы зачатие стало возможным. То есть из-за чрезмерных физических нагрузок может нарушиться процесс созревания яйцеклетки и ее выход в фаллопиеву (маточную) трубу, что и станет причиной невозможности зачатия.

Виды спорта и планирование беременности

Имеет ли значение при планировании беременности вид физических нагрузок? Вне всяких сомнений, это именно так. Некоторых физических нагрузок необходимо избегать, а лучше и вообще от них отказаться.

Сложнее всего может оказаться женщинам, которые занимаются спортом профессионально. Спорт высоких достижений может действительно стать серьезным препятствием на пути к зачатию. Специалисты советуют спортсменкам, которые решили родить ребенка, предварительно поставить в известность своего тренера и получить консультации спортивного врача и врача-гинеколога.

Внимание! Врачи предупреждают, что при планировании беременности женщина должна отказаться от слишком интенсивных физических нагрузок, которые способны негативно отразиться на работе женского организма.

Очень важно, чтобы в период подготовки к зачатию ребенка организм не подвергался опасным перегрузкам, поэтому в этот период сложно переоценить правильность подбора видов физической нагрузки. Более того, в особенном внимании нуждается период овуляции, когда яйцеклетка выходит из яичника и зачатие становится максимально возможным, и период после овуляции, когда в случае успешного оплодотворения яйцеклетки и зачатия образовавшаяся зигота, которая вот-вот превратится в эмбрион, будет продвигаться в полость матки, чтобы там имплантироваться.

Также не следует забывать, что из-за чрезмерных физических нагрузок может произойти так называемый срыв беременности на самых ранних ее сроках. Принимая все это во внимание, очень важно, чтобы спортивные занятия не ослабляли организм и не могли стать причиной, препятствующей зачатию и/или здоровому развитию беременности на ее ранних сроках.

  • Специалисты советуют при планировании беременности отказаться от тех видов физической активности, которые предусматривают любые прыжки, поскольку это может негативно сказаться на процессе выхода яйцеклетки их яичника и, в случае успешного оплодотворения, на процессе имплантации;
  • Женщинам, которые готовятся к успешному зачатию, следует отказаться от тех видов тренировок, которые не исключают любые падения и травмы. А это значит, что занятия некоторыми видами спорта на этот период вообще лучше прекратить. В список опасных видов входит конный спорт, прыжки в длину и высоту, командные игры (волейбол, футбол, баскетбол и другие), тяжелая атлетика и другие виды;
  • Если женщина планирует беременность, то ей лучше отказаться от занятий в тренажерном зале — как минимум, от занятий на очень многих снарядах.

Кроме прочего, врачи предостерегают женщин, которые занимаются спортом, но планируют здоровую беременность, от приема любых медицинских препаратов, в том числе и от тех, которые используются для активизации организма и увеличения мышечной силы и выносливости (допинги).

Внимание! По мнению врачей, при планировании беременности оптимальными видами спортивных нагрузок могут считаться плавание, йога, бодифлекс, пилатес, поскольку они обеспечивают необходимую, но не чрезмерную нагрузку для мышц и суставов, для сердечно-сосудистой и других систем организма, а также обогащают организм кислородом.

Даже если такие препараты сами по себе для организма небеременной женщины могут быть неопасными, то на самых ранних этапах беременности (впрочем, как и в течение всего перода вынашивания ребенка) прием любых препаратов может представлять серьезную опасность, так как они могут нарушать нормальный процесс деления клеток, а затем процесс развития и роста эмбриона (именно на ранних сроках беременности происходит закладка всех органов и систем будущего ребенка).

Если же женщина, планирующая беременность, профессиональным спортом не занимается, то она все равно должна пересмотреть программу своих занятий, поскольку некоторые виды физических нагрузок должны быть исключены в любом случае.

Очень важно, если женщина не занималась спортом до планирования беременности, чтобы она не начинала это делать с чрезмерной интенсивностью. Спортивные занятия следует начинать очень осторожно, избегая перегрузок. При подготовке к беременности для только начинающих физическую подготовку подойдут пешие прогулки, бег трусцой, плавание в бассейне и/или в открытом водоеме, йога.

Спорт и менструальный цикл

Если женщина планирует беременность, то ей следует принимать во внимание множество факторов, в том числе и при занятиях физической культурой и спортом. Один из таких факторов, которому необходимо уделять время прежде всего, — это фаза менструального цикла.

Таких фаз можно выделить четыре — сама менструация, период после окончания менструации до наступления овуляции, период овуляции (а также несколько дней после нее) и послеовуляционные дни перед началом следующего цикла. Интенсивность занятий в эти периоды, безусловно, должна быть разной, поскольку и организм женщины в разные дни менструального цикла работает по-разному.

  • Первая фаза менструального цикла — это сама менструация, то есть менструальное кровотечение. Продолжительность этой фазы может быть разной, поскольку менструальное кровотечение у разных женщин может продолжаться от трех до семи дней. В любом случае первые три дня (а если интенсивность кровотечения не уменьшается, то и дольше) противопоказаны сколько-нибудь значительные нагрузки на область таза (там находится матка), на пресс, на ноги — такие нагрузки во время менструации могут стать причиной усиления кровотечения.
  • Вторая фаза менструального цикла начинается после окончания менструального кровотечения и продолжается до овуляции. Считается, что эта фаза длится с четвертого по четырнадцатый день менструального цикла (на четырнадцатый-пятнадцатый день цикла возможна овуляция). В это период интенсивность физических нагрузок может быть увеличена — до наступления овуляции.
  • Третья фаза менструального цикла — это сама овуляция и несколько дней после нее. Как правило, третья фаза продолжается примерно неделю или на один-два дня больше, то есть с пятнадцатого дня менструального цикла до 23-го дня включительно. В эти дни врачи рекомендуют отказаться от любых интенсивных физических нагрузок и, как во время менструации, от упражнений для ног, брюшного пресса и для тазовых мышц. Во-первых, в эти дни вероятно зачатие и, если зачатие состоится, продвижение оплодотворенной яйцеклетки (зиготы) по фаллопиевой (маточной) трубе в матку. Во-вторых, интенсивные физические нагрузки в этот период могут стать причиной имплантации эмбриона в фаллопиевой трубе, то есть стать причиной внематочной беременности.
  • Четвертая фаза менструального цикла — это неделя, а то и пять дней, до начала следующей менструации и вместе с ней следующего менструального цикла. В этот период при планировании беременности от интенсивных занятий спортом следует категорически отказаться, поскольку беременность уже могла наступить. Однако это не значит, что противопоказаны такие физические нагрузки, как ходьба, бег трусцой, йога, плавание.

Что делать после наступления беременности?

Если планирование беременности было удачным и женщина забеременела, то ей следует пересмотреть свой режим тренировок и физических упражнений. Отказываться от занятий, конечно же, не стоит, однако их интенсивность должна снизиться.

Внимание! Во время беременности противопоказаны травмоопасные и силовые виды спорта, а также любые прыжки и нагрузки на тазовую область.

По-прежнему остаются актуальными прогулки пешком, медленный бег трусцой, йога, плавание, кардиотренировки, поскольку именно эти виды спортивных занятий укрепляют мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, что во время беременности очень важно в связи с возросшей потребностью организма в кислороде.

Внимание! Интенсивность занятий по мере развития беременности должна меняться — будущая мама должна постоянно советоваться по поводу подходящих для нее физических нагрузок со своим врачом-гинекологом и со специалистом по физическим упражнениям для беременных.

Физическая форма супругов напрямую влияет на способность пары зачать и выносить здорового ребенка. Поэтому на этапе планирования беременности будущим родителям всегда рекомендуется избавиться от лишнего веса, вести здоровый образ жизни и много времени проводить на свежем воздухе.

Спорт в этом вопросе является главным помощником, но очень важно, особенно для будущей мамы, при выборе режима тренировок соблюдать рекомендации врача, чтобы не навредить организму на таком важном этапе семейной жизни.

Польза от спорта при планировании беременности

Ритм жизни современной женщины заметно отличается от того, что был еще пару десятилетий назад, и активное занятие фитнесом занимает в нем одно из первых мест. Для поддержания идеальной формы тела девушки стараются несколько раз в неделю посещать спортзал, уделяя повышенное внимание силовым тренировкам и упражнениям на выносливость.

Но в случае, если в семье планируется прибавление, будущей маме приходится пересматривать привычный образ жизни и исключать из него факторы, которые могут негативно повлиять на ход предстоящей беременности и здоровье будущего ребенка. В число таких факторов входит и спорт.

Безусловно, занятия фитнесом и другими спортивными практиками полезны для женщин любого возраста:

  • регулярные занятия спортом повышают общий тонус организма;
  • активные тренировки помогают избавиться от лишнего веса;
  • силовые упражнения способствуют укреплению мышц пресса и т.д.

Отмечено, что серьезной причиной, затрудняющей успешное зачатие, зачастую является минимальная физическая активность, свойственная в основном офисным работникам.

Это приводит к возникновению в женском организме дегенеративных процессов:

  • излишнее количество подкожного жира, связанного с неправильным и нерациональным питанием;
  • проблемы с функционированием сердечно-сосудистой системы;
  • нарушение нормального кровообращения в органах малого таза;
  • замедление обмена веществ.

Все указанные проблемы помогают решить систематические занятия физическими нагрузками.

Многочисленные научные исследования доказывают, что женщины, занимающиеся спортом, имеют гораздо больше шансов выносить и родить здорового ребенка, причем их беременность протекает гораздо легче, чем у тех, кто никогда не посещал спортзал.

В общем виде пользу от умеренных занятий различными видами спорта можно выразить следующим образом. Для женщин-спортсменок характерно:

  • ускоренный метаболизм;
  • хороший иммунитет;
  • нормальный уровень содержания в крови женских половых гормонов – эстрогенов, которые влияют на нормальное течение беременности;
  • отсутствие лишних килограмм, минимум жировых отложений;
  • высокий тонус влагалищных мышц и мускулатуры малого таза;
  • нормальный полноценный сон, устойчивость нервной системы;
  • высокое либидо, полноценная половая жизнь;
  • устойчивость к простудным и вирусным заболеваниям;
  • позитивный настрой, хорошее общее самочувствие;
  • нормальное артериальное давление, отсутствие патологий со стороны сердца и сосудов.

Это не касается профессионального спорта, поскольку у женщин, посвятивших себя погоне за высшими достижениями и чемпионскими титулами, при планировании беременности возникают свои специфические проблемы, связанные с постоянными травмами и запредельными нагрузками на организм. Речь идет о систематических физических нагрузках для укрепления здоровья.

Будущей маме нужно знать, что погоня за идеальным телом и взваливание на себя непомерных физических нагрузок может истощить организм и привести к печальным последствиям в виде отсутствия менструаций и невозможности зачать ребенка.

Рекомендуем прочитать статью о прививках перед планированием беременности. Из нее вы узнаете о плюсах и минусах вакцинации перед зачатием, когда и как делать прививки, а также об их безопасности.

А подробнее о спорте на ранних сроках беременности.

Каким видом можно заниматься

Будущая беременность не является поводом для полного отказа от спортивных занятий, но женщине, планирующей прибавление в семье, нужно четко понимать, от каких нагрузок следует полностью отказаться, а какие нужно дозировать. В период подготовки к зачатию необходимо исключить:

  • Виды спорта и фитнеса, связанные с любыми прыжками, поскольку такие упражнения отрицательно влияют на ход процесса выхода яйцеклетки из яичника и последующую имплантацию плодного яйца к маточной стенке.
  • Нельзя заниматься тренировками, при которых есть риск падения и получения какой-либо травмы, к особо травматичным видам спорта относятся командные игры (волейбол, футбол, баскетбол и другие), конный спорт, тяжелая атлетика, прыжки.
  • Силовые упражнения, занятия на тренажерах, предполагающие усиленные нагрузки на тазовые мышцы.
  • Желательно ограничить занятия танцевальным фитнесом и танцами с использованием различных акробатических элементов.

В процессе подготовки к зачатию малыша женщине можно заниматься разнообразными видами спорта, но делать это нужно что называется «без фанатизма».

Плавание

Идеальный вид спорта при планировании беременности и в период ожидания ребенка.

Посещение бассейна и водные процедуры в открытом водоеме практически не имеют противопоказаний для будущей мамы, кроме того, в воде можно проводить самые разные занятия с дифференцированной нагрузкой.

В процессе плавания нагрузка на мышцы распределяется равномерно, а тело находится практически в невесомости. Это позволяет повысить тонус мускулатуры, а также обеспечить хорошее настроение и повысить эмоциональную устойчивость.

Нахождение в воде, естественной среде для зародыша, стимулирует рост маточного эндометрия, что может ускорить процесс оплодотворения яйцеклетки и ее успешной имплантации. Также плавание стимулирует кровообращение в органах малого таза, предотвращает застойные явления, способствует активному поступлению кислорода в кровь.

Но перед тем, как принять решение о занятии плаванием и другими водными видами спорта, необходимо проконсультироваться с врачом-гинекологом для выявления возможных противопоказаний.

Следует удостовериться в том, что вода в бассейне чистая и регулярно меняется, иначе можно заразиться каким-либо инфекционным заболеванием, что чревато неприятными последствиями.

Йога

Подобные практики по праву считаются оптимальными для будущих мам.

Йога сочетает в себе большое разнообразие как физических, так и дыхательных упражнений. С точки зрения нагрузок эти занятия полезны тем, что они в основном направлены на улучшение растяжки. Правильное дыхание очень важно в процессе родов, поэтому женщине, планирующей беременность, очень полезно овладеть данными техниками заранее.

Кроме того, занятия йогой учат расслабляться, отвлекаться от суеты, концентрироваться на позитивных мыслях и ощущениях, беречь нервную систему. Определенные асаны разработаны именно для облегчения зачатия, процесса вынашивания ребенка и успешным родам.

Пилатес

Это отличная система упражнений, направленная, в первую очередь, на укрепление мускулатуры спины и поддержания позвоночника, что очень важно для беременной женщины.

Поэтому, готовясь к зачатию, следует обратить внимание на эти спортивные занятия.

Пилатес включает в себя несколько основополагающих принципов:

  • полная концентрация на выполнении выбранного упражнения;
  • точность движений;
  • правильное дыхание;
  • замедленный ритм и плавность движений.

Если проводить тренировки регулярно, результат не заставит себя ждать:

  • значительно укрепятся спинные мышцы, создав надежный каркас для позвоночника;
  • сам позвоночник получит дополнительную подвижность и гибкость;
  • тазобедренным суставам буде обеспечено «раскрытие»;
  • нижние конечности получат дополнительный прилив крови, что уменьшит риск возникновения застойных явлений;
  • обучение технике грудного дыхания поможет правильно расслабиться в родовом периоде.

При занятии пилатесом в период планирования беременности и особенно при ее наступлении нужно с осторожностью относиться к упражнениям, направленным на укрепление брюшного пресса. Необходимо избегать излишнего перенапряжения и контролировать общее состояние организма.

При занятии любым видом спорта, в том числе и при посещении спортзала, при подготовке к зачатию и рождению ребенка ни в коем случае нельзя заниматься самодеятельностью, какими бы безопасными не казались физические нагрузки. Обязательно нужно подробно обсудить планируемые занятия с гинекологом и проводить их только под контролем опытного тренера.

Смотрите на видео о значении спорта до и во время беременности:

Активные занятия во время менструального цикла, при овуляции

Планирование беременности включает в себя множество различных аспектов, при этом подход к физическим нагрузкам принципиально меняется.

При выборе вида спортивных упражнений в этот период необходимо учитывать фазы менструального цикла.

В гинекологии выделяется четыре фазы:

  • Первая – это непосредственно само менструальное кровотечение. Длительность этой фазы индивидуальна у каждой женщины, но стандартно менструация продолжается в интервале от 3 до 7 дней. Если кровотечение длится больше недели, это является поводом для визита к врачу.
  • Независимо от длительности этой фазы, первые два дня являются запретными для чрезмерных физических нагрузок, и занятия спортом в это время следует ограничить или исключить. Это связано с тем, что напряжение мышц в малом тазу, а также переутомление мускулатуры нижних конечностей может привести к излишнему сокращению матки и усилению кровотечения.
  • Следующая фаза продолжается до наступления овуляции. Ее длительность зависит от общей продолжительности менструального цикла, но при средней его длине в 28 дней вторая фаза начинается на четвертый день цикла и заканчивается на четырнадцатый. Этот период самый благоприятный для занятия спортом и других физических нагрузок.
  • С момента овуляции и в течение 5 — 7 дней после нее – время третьего менструального цикла. Эти дни являются самыми благоприятными для зачатия ребенка, и женщина должна вести себя в это время максимально осторожно.
  • Следует ограничить нагрузки на область малого таза, брюшного пресса, нижние конечности. Это связано с тем, что при успешном оплодотворении яйцеклетки, она начинает двигаться по маточной трубе по направлению к матке для имплантации плодного яйца. При усиленной физической нагрузке на мышцы малого таза яйцеклетка может не достичь своей конечной цели и закрепиться в фаллопиевой трубе. Это может спровоцировать внематочную беременность, которая может иметь для женщины самые серьезные последствия.
  • Последняя фаза цикла – это 5 — 7 дней до начала следующего кровотечения. Эти дни перед началом менструации также не совсем подходят для интенсивных спортивных тренировок при планировании.
  • Женщина может еще не подозревать о возможно наступившей беременности, и усиленные физические нагрузки могут спровоцировать ее прерывание. Но из этого не следует, что нужно полностью исключить умеренные упражнения – плавание, длительные пешие прогулки, занятия йогой и пилатесом.

Правильно рассчитать фазы менструального цикла поможет врач-гинеколог, для этого существуют научные методики.

Рекомендуем прочитать статью о том, с чего начинать планирование беременности. Из нее вы узнаете о подготовке к зачатию для мужчин и женщин, важных обследованиях и анализах, особенностях планирования поздней беременности.

А подробнее о занятиях спортом после родов.

В заключении следует обратить внимание на то, что спорт и другие физические нагрузки во время планирования беременности являются залогом успешного зачатия и вынашивания ребенка. Максимальный вред здоровью женщины приносит сидячий и малоактивный образ жизни, он чреват проблемами с оплодотворением и нормальным родоразрешением.

Но очень важно не переусердствовать, не нагружать организм усиленными тренировками, а главное – заниматься спортом только после консультации с врачом-гинекологом и под наблюдением опытного тренера. Особую осторожность следует проявлять при занятиях, направленных на мышцы спины и малого таза.

Подготовка к беременности. Упражнения для укрепления мышц.

Сделав собственное тело своим верным союзником, вы не только легче перенесете беременность и роды, но также быстрее вернетесь в хорошую форму. Разумная профилактика до и во время беременности – диета, физкультура, контроль за своим самочувствием – поможет вам сохранить здоровье и красоту после рождения малыша. Поверьте, плоскостопие, лишний вес, варикозное расширение вен, растяжки и разрывы тканей при родах – вовсе не обязательные спутники беременности. Чтобы благополучно выносить ребенка, чей вес увеличивается с каждой неделей, будущая мать должна обладать эластичными связками, а также гибкими, сильными мышцами спины, бедер, брюшного пресса и особенно тазового дна. Укрепляя эти мышечные группы, вы сможете избежать, например, разрывов шейки матки и даже родовых травм плода. К сожалению, у большинства современных женщин и девушек эти мышцы развиты слабо. Единственный способ их укрепить, а значит, легко перенести беременность и роды – регулярные тренировки. Начать делать упражнения я советую еще до наступления беременности, когда вы только планируете прибавление семейства. Занимаясь 3–4 раза в неделю, уже через два месяца вы добьетесь замечательных результатов. А тем, кто дружен со спортом, рекомендуется добавить эти упражнения к своим обычным тренировкам. Обратите внимание: эти упражнения не предназначены для беременных женщин, они лишь готовят организм к предстоящему вынашиванию ребенка. В разные периоды беременности можно тренировать определенные группы мышц со строго дозированной нагрузкой. Поэтому женщинам, уже ожидающим малыша, данная гимнастика не совсем подходит.

Итак, приступаем к упражнениям:

1. Профилактика плоскостопия
Начинаем с двух минут ходьбы босиком по полу. Затем минуту ходим только на носочках, минуту – только на пятках, минуту – на внешней стороне стопы, минуту – на внутренней. Следующие пять-шесть минут чередуйте эти виды ходьбы. Заканчиваем этот блок обычной ходьбой.

2. Работаем с мышцами живота

“Ножницы”. Лежа на полу, плотно прижмите поясницу к полу и поднимите ноги вертикально вверх. Нешироко разводите и сразу же скрещивайте ноги, не сгибая их при этом в коленях. 10–12 повторов в каждую сторону.

“Скручивания”. Лежа на полу, прижмите поясницу к полу и соедините ладони на затылке, разведя локти в стороны. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Подбородок приподнят и направлен в потолок. На выдохе отрывайте от пола голову и лопатки, на вдохе опускайтесь на пол. Выполните 10–12 повторов.

“Боковые скручивания”. Находясь в том же исходном положении, поставьте правую ступню на левое колено. Правая ладонь – на животе, левая рука – за головой. На выдохе приподнимитесь, потянувшись левым плечом к правому колену, на вдохе – опуститесь на пол. Старайтесь не отрывать поясницу от пола. Выполните 10–12 повторов, затем поменяйте ноги – и еще 10–12 раз.

3. Тренируем мышцы спины

“Брасс”. Лежа на животе, вытяните ноги и плотно прижмите их к полу. Руки вытяните вперед, голова – продолжение туловища. Не поднимая головы вверх, оторвите верхнюю часть туловища, совершая руками плавные движение вверх-вниз, как при плавании брассом. Сделайте 10–12 повторов обеими руками.

“Кроль”. То же исходное положение. Теперь прижмите к полу верхнюю часть туловища и работайте ногами так, будто вы плывете кролем. Не поднимайте голову, чтобы не травмировать шею. Выполните 10–12 повторов обеими ногами.
4. Укрепляем мышцы и связки тазового дна
Внимание: это упражнение можно выполнять в любом месте и в любое время – никто не догадается, что вы тренируетесь. Оно полезно всем без исключения дамам, поэтому старайтесь делать его ежедневно. Итак, полный вариант: лежа на полу с согнутыми ногами, приподнимите вверх таз, сожмите мышцы ягодиц и одновременно втяните в себя мышцы промежности и ануса. Если вы сидите или стоите, просто напрягите эти мышцы, не поднимая таз. Держите напряжение 5–7 секунд, затем – перерыв на 10 секунд, и еще несколько повторов.

5. Приводим в тонус приводящие мышцы бедер

Лежа на левом боку, вытяните прямую правую ногу, согните левую, поставив ее перед правой на уровне колена. Поднимайте правую ногу вверх, натянув носок на себя. Выполните 12 повторов и поменяйте ноги. При правильном выполнении нога должна подниматься с трудом. Очень хорошо, если вы сможете добавить в свое спортивное расписание еженедельные занятия плаванием. Кроме этого, важно научиться контролировать свое дыхание. Сделать это можно на занятиях йогой или другими восточными методиками.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *