Спорт для беременных 2 триместр

Гимнастика для беременных

Заниматься можно как в фитнес-центре, так и в домашних условиях. Фитнес для дам в положении включает в себя упражнения на разные группы мышц, а также приемы для релаксации. Часто практикуется дыхательная гимнастика.

Важной особенностью занятий во 2 триместре является то, что упражнения выполняются со своеобразной страховкой. Например, не запрещены и даже рекомендованы приседания, по несколько подходов за занятие. Однако делать их нужно с опорой, например, у стены, зажав между нею и поясницей фитбол. Гимнастика не должна включать в себя много упражнений на растяжку.

У женщин в положении в организме в больших количествах вырабатывается гормон релаксин. Он нужен для облегчения процесса будущих родов. Поэтому будущая мама может удивиться, насколько у нее повысилась гибкость тела и растяжимость мышц. Однако, вместе с мышцами во время выполнения упражнений из серии стрейч тянутся и связки. И если мышцы быстро войдут в прежнюю форму, как только перестанут получать повышенные дозы релаксина, то с чрезмерно растянутыми связками после родов могут возникнуть проблемы.

Тренировки в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале принято начинать с разогрева на кардиотренажерах. Для беременных действует то же самое правило. Начать занятие стоит с беговой дорожки или эллиптического тренажера. Во время движения стоит внимательно следить за своим пульсом. Напомним, что на любом сроке беременности пульс женщины в положении не должен превышать 135 ударов в минуту. Силовую нагрузку своему изменившемуся организму лучше давать под руководством персонального тренера.

Правильно организованные занятия спортом во 2 триместре позволят женщине чувствовать себя бодро, полноценно, а также заложат необходимую основу для быстрого послеродового восстановления. Гимнастика, бассейн или тренажерный зал? Выбор не так уж и важен — главное, чтобы занятия приносили удовольствие и хорошее самочувствие.

О том, какие занятия спортом подойдут женщинам в 1 триместре, мы рассказывали в нашей предыдущей статье.

О физических занятиях в последнем, 3 триместре беременности, мы поговорим в нашей следующей статье Гимнастика для беременных — 3 триместр спорту не помеха

Особенности методики ЛФК и массажа во 2 триместре беременности.

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 5

Во 2 триместреорганизм женщины адаптируется к состоянию беременности, сформирована плацента, плод растет быстро. Развитие беременности сопровождается новыми изменениями: интенсивным ростом массы тела беременной женщины, изменениями места положения дна мат­ки, которое находится на уровне пупка, существенным смещением общего центра тяжести вперед, что увеличивает поясничный лордоз и переднее наклонение таза. В такой позиции мышцы живота и спины несут большую нагрузку, и женщина может ощущать боли в спине.

Вследствие сильного увеличения матки значительно ограничивает­ся подвижность диафрагмы, затруднено крово- и лимфообра­щение, что нередко приводит к отеку нижних конечностей. Возникает опасность расширения вен. Могут появиться боли в поясничной области.

В первой половине 2-го триместра выравнивается общее состояние беременной женщины, исчезают тошнота, рвота, урав­новешиваются психические процессы.

Основные задачи занятий физическими упражнениями во 2 триместре:

1.Укрепление мышц участвующих в родовой деятельности

2. Повышение эластичности мышц тазового дна

3. Увеличение подвижности позвоночника, крестцово-подвздошных сочленений

4. Укрепление мускулатуры тела.

5. Предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей

6. Улучшение крово- и лимфообразования в области малого таза и нижних конечностях.

Лечебная физкультура проводится в виде индивидуальных и групповых занятий. Применяют упражнения для всех групп мышц, особенно необходимы упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу и брюшной полости, укрепляющие мышцы тазового дна, увеличивающие гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.

Продолжительность занятий 25-45 минут.

Следует избегать статических упражнений и задержки дыхания.

Решение первой задачи необходимо для обеспечения хорошего мышечного корсета, который позволит уменьшить боли в пояснице, улучшит потужную деятельность во время родов.


Наряду с использованием упраж­нений 1 триместра в первой половине 2 триместра вводятся дыхательные упражнения с задержкой дыхания на вдохе. Освоение этих упражнений обеспечит продуктивную потужную деятельность (предотвратит ее слабость).

Половину упражнений рекомендуется выполнять сидя, лежа и в коленно-локтевом исходных положениях. Отдыхать с поднятыми ногами для улучшения оттока крови и уменьшения застойных явлений в нижних конечностях.

В этом периоде не рекомендуется выполнять упражнения в исходном положении лежа на животе.

Используются такие упражнения, как наклоны и повороты туловища, попеременное сгибание и разгибание нижних конечностей, а также упражнения в напряжении и расслаблении ягодичных мышц с одновременным втягивани­ем ануса.

Такие упражнения позволят значительно облегчить прохождение головки плода в родах и предотвратить разрывы.

Решение последующих задач 2 триместра направле­но непосредственно на облегчение родового акта.

Упражнения выполняются в положении стоя на четвереньках, коленно-локтевой стойке – отведение и приведение прямой и согнутой нижней конечности, сгибание и разгибание ее, выгибания и прогибания спины, выпады, полуприседания с опорой одной ноги на гимнастическую стенку.

Необходимо обращать особое внимание на координацию выполняемых движений с дыханием: в первой фазе каждого движения – вдох, во второй – выдох. Важно диафрагмальное дыхание, сопровождающееся интенсивной работой мышц передней брюшной стенки живота. При таком типе дыхания доставляется больше кислорода во время одного вдоха, чем при дыхании грудного типа. Диафрагмальное дыхание поддерживает активное состояние дыхательных мышц, диафрагмы и брюшной стенки и благоприятно действует на работу почек.

Необходимо обратить внимание на умение напрягать и активно расслаблять мышцы, что важно при родах. После родов хорошо развитые мышцы быст­рее сокращаются и предотвращают отвисание живота и опуще­ние органов брюшной полости.

Значительное внимание должно уделяться корригирующим упражнениям для стоп (в целях про­филактики плоскостопия): перекаты гимнастической палки, поднимание и опускание мелких предметов из исходного по­ложения сидя.

Во второй половине этого триместра (для борь­бы с отеками) 50% упражнений выполняются лежа или сидя с приподнятыми нижними конечностями (сгибание и разгиба­ние стоп, попеременное подтягивание колена к животу). В начальной фазе обучения можно проделывать упражнения на напряжение и расслабление мышц промежности в положении сидя на стуле, вовлекая в работу расположенные поблизости мощные мышечные группы для управления движением.

Во ІІ половине этого триместра очень важным является научить женщину расслабляться, т.к. во время родов перерывы между хватками длятся недолго и нужно успеть полностью расслабиться. Для тренировки этих качеств упражнения выполняются при неярком свете, чтобы беременная могла сконцентрироваться, ноги согнуть, под коленями согнутое одеяло, стопы опираются в валик. На первых сеансах общего расслабления упражнения нужно выполнять в замедленном темпе. Продолжительность таких занятий — 15-20 минут.

В основную часть лечебной гимнастики включаются упражнения для длинных мышц спины, тазового дна, косых мышц живота (поочередные движения ногой в положении лежа на боку, повороты корпуса в сочетании с небольшим наклоном вперед и в сторону и т.д.), а также упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра (перекрещивание, сведение и разведение ног сидя и лежа с сопротивлением, неглубокое приседание при широко расставленных ногах, покачивание туловища и т.д.).

Во ІІ половине этого триместа следует ограничить упражнения в положении стоя, придерживаться умеренного темпа выполнения упражнений, в более широком объеме выполнять упражнения на растяжения мышц, выпрямляющих поясничный отдел позвоночника, дна таза и внутренних мышц таза.

При появлении отеков, варикозном расширении вен нижних конечностей целесообразно выполнение специальных упражнений: в исходном положении лежа на боку, ягодицы прижаты к стене, перекатиться на спину, подняв ноги вверх и прижав их к стене. Прямые руки разведены в стороны ладонями вверх. После нескольких минут такого положения развес­ти ноги как можно шире, до ощущения легкого натяжения приводя­щих мышц. Сохранять эту позу несколько минут. Согнуть колени, перекатиться на бок и отдохнуть. Повторить 2-3 раза. Упражнение эффективно и для укрепления мышц промежности, что важно при подготовке к родам.

⇐ Предыдущая12345

Рекомендуемые страницы:

Воспользуйтесь поиском по сайту:

Рекомендации по выполнению

  • Первое и главное условие (разумеется, после консультации врача) – прислушиваться к своему самочувствию. При малейшем недомогании прекратить тренировку и обратиться к врачу.
  • Не забывайте пить воду и не изнуряйте себя упражнениями. Занятия должны приносить удовольствие.
  • Если вы чувствуете себя нормально, комплекс можно выполнять каждый день по 30-40 минут. Также можно заниматься через день, продлив при этом время тренировки до 1 часа.
  • В питании старайтесь не злоупотреблять высококалорийной пищей, даже если очень хочется. Ваши лишние килограммы могут осложнить родовой процесс.
  • Для тренировки выбирайте удобную и свободную одежду из натуральных материалов. Обувь лучше не надевать.
  • Обеспечьте поступление кислорода в помещение, где вы будете заниматься.
  • Каждое упражнение выполняйте медленно, не делайте резких рывков. Для задания темпа выберите спокойную музыкальную композицию.
  • Никогда не занимайтесь, если у вас нет желания или настроения. Вместо этого просто отдохните, займитесь любимым делом.

Ознакомившись с рекомендациями и противопоказаниями, самое время перейти непосредственно к тренировке.

Комплекс упражнений для беременных – 2 триместр

Упражнение 1

По мере того, как ваш животик растет, центр тяжести смещается вперед, вызывая боли в области поясницы.
Поставьте ноги на ширине таза, немного согните ноги в коленном суставе и подайте таз вперед. При этом вы уменьшите нагрузку на поясницу и сможете избавиться от болезненных ощущений в этой области.

Упражнение 2

В положении стоя поднимите руки вверх и медленно потянитесь за руками. В то же время выполняйте покачивание бедрами в стороны. Не забывайте о медленном темпе выполнения.

Упражнение 3

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой. Вытяните позвоночник, распрямив спину. Выполните повороты в стороны, вперед и назад. Руки при этом можно развести в стороны и также выполнять вращательные движения в суставах. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, освободитесь от посторонних мыслей. Глубоко дышите. Представьте, как каждая клетка вашего организма насыщается кислородом.

Упражнение 4

Данное упражнение позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе.
В положении сидя расположите руки перед собой, ладони вместе, локти подняты. Надавите ладонями друг на друга и задержитесь в таком положении до 10 секунд.

Упражнение 5

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Руки положите перед собой одну на другую. Выполните плавный поворот корпуса в сторону, стараясь при этом завести руку, которая располагается сверху как можно дальше за спину.

Упражнение 6

Существует самое лучшее упражнение для спины для беременных, которое рекомендуют не только во 2 триместре, но и на протяжении всего срока беременности.

Встаньте в коленно-локтевую позу. На вдохе прогните спину, стремясь макушкой к потолку, на выдохе округлите спину, максимально опуская голову. В такой позе даже полезно периодически просто постоять. Это также помогает справиться с болями в пояснице.

Упражнение 7

Из той же позы отведите правую руку вперед параллельно полу, при этом левую ногу надо отвести назад. Немного постойте в таком положении. После чего поменяйте руку и ногу и снова повторите упражнение.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги согните в коленях, поставив стопы как можно ближе к бедрам. На выдохе поднимите таз вверх, создавая одну линию корпусом и бедрами. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Сядьте на пол, разведите широко ноги, правую ногу согните в колене, расположив стопу возле себя. Левой рукой возьмитесь за носок левой ноги. Правой рукой потянитесь вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего поменяйте руку, согнув левую ногу, а правую выпрямив.

Упражнение 10

Оставайтесь на полу, обе ноги разведите широко, носок потяните к себе. Руки разведите в стороны. Выполните плавные повороты корпуса сначала вправо, потом влево.


Далее мы расскажем, какие упражнения на фитболе рекомендованы для беременных во 2 триместре.

Упражнение 11

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в колене под прямым углом. Кстати, если вы выбрали фитбол подходящего для вас диаметра, в этом положении стопы будут плотно стоять на полу.
Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. В крайней точке задержитесь и выполните круговые движения стопой.

Упражнение 12

Встаньте на колени, грудью лягте на фитбол. Руки скрестите перед собой на мяче. Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. Это поможет растянуть и укрепить мышцы бедра, а также обеспечить подвижность поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 13

В окончании занятия можно выполнить данное упражнение, которое поможет расслабиться и хорошенько потянуть мышцы спины.

Лягте на фитбол спиной, упираясь локтями. Ноги на полу. Постарайтесь прогнуться в пояснице, запрокидывая голову назад. Потяните хорошенько спину. Не старайтесь прогнуться как можно сильнее. Вам трудно будет потом подняться.

Чтобы вы смогли выбрать упражнения по душе, мы подобрали для вас следующий видеоролик, который поможет разнообразить ваши тренировки.

Гимнастика и её суть

Гимнастика — это разновидность физической культуры, представленная системой специальных методик и упражнений, направленных на укрепление здоровья человека и совершенствование его физических способностей.

Комплексы гимнастических упражнений могут применяться для оздоровления всего организма в целом, а также используются для развития отдельных групп мышц.

В физической культуре различают спортивную и оздоровительную гимнастику. Беременным женщинам подходит только оздоровительная. К этому виду гимнастики относят:

  • гигиеническую гимнастику (например, зарядку);
  • ритмическую гимнастику (танцевальную, с музыкальным сопровождением);
  • гимнастику отдельных частей тела (кистей рук, ног, спины, лица и глаз и т. д.).

Оздоровительная гимнастика не предполагает сильных физических нагрузок, но в некоторых случаях может нанести вред здоровью беременной. Поэтому женщине следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

При хорошем самочувствии и отсутствии запретов на физическую активность отдавать предпочтение в период ожидания малыша рекомендуется специальным занятиям для беременных, проводимых под контролем опытного тренера. Комплексы упражнений, выполняемые на таких занятиях, приносят пользу здоровью будущих мам, не позволяя организму перенапрягаться.Будущим мамам рекомендуется посещать специализированные занятия гимнастикой с разработанным комплексом упражнений для беременных

Польза гимнастики при беременности II триместра

Со второго триместра вынашивания малыша существенно снижаются риски самопроизвольного прерывания беременности, исчезают признаки токсикоза, организм привыкает к своему новому положению. Поэтому, с точки зрения гинекологов, период с 13-й по 28-ю неделю беременности является наиболее подходящим для занятий спортом. Тренировки способствуют поддержанию веса женщины, укрепляют мышцы тазового дна, что облегчает процесс родов и уменьшает вероятность родовых травм.

Врачи-хирурги рекомендуют заниматься гимнастикой беременным с целью укрепления позвоночника и спинных мышц, ведь с четвёртого месяца ожидания ребёночка нагрузка на спину увеличивается с каждым днём по причине активного роста плода. Физические упражнения помогают избавиться от болевых ощущений в этой области и предупреждают развитие различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. А также спортивные занятия являются профилактикой геморроя, варикоза и отёков.

С кардиологической стороны, польза гимнастики для будущих мам заключается в улучшении работы сердечно-сосудистой системы и нормализации кровяного давления.

Кроме оздоровительной функции, гимнастика несёт и большое эстетическое значение — повышается эластичность кожи и сокращается количество растяжек на ней, а также занятия спортом способствуют сохранению хорошей физической формы в период беременности, что положительно влияет на восстановление организма после родов.

Беременные, занимающиеся гимнастикой, реже подвергаются бессоннице, депрессии, психическим расстройствам и т. д. А здоровая нервная система — один из залогов хорошего самочувствия и благополучной беременности.

Физическая активность во время вынашивания ребёнка положительно влияет на весь женский организм.

Гимнастика во втором триместре беременности укрепляет здоровье и улучшает настроение будущей мамы

Техники гимнастики во втором триместре беременности

Во втором триместре женщине можно заниматься дыхательной и общей гимнастикой для беременных, йогой, упражнениями на фитболе, а также аквааэробикой и многим другим. Практически все эти виды физической культуры разрешено практиковать в домашних условиях самостоятельно. Но женщинам «в положении» (в особенности тем, которые до беременности не занимались спортом) рекомендуется тренироваться в присутствии опытного преподавателя.

Общая гимнастика

Обыкновенной гимнастикой следует заниматься утром — выполнение упражнений «бодрит» организм, тонизируя мышцы. Такую гимнастику можно проводить дома, соблюдая правила и меры безопасности.

Приступать к упражнениям необходимо после разминки, которая включает:

  • ходьбу на месте;
  • наклоны вперёд и медленные повороты туловища вправо и влево;
  • попеременное вращение частей тела — головы, кистей рук, плеч, ступней.

Существует большое количество упражнений домашней гимнастики, подходящих для выполнения беременными. Один из комплексов — по методике Алисы Стокгэм:

  1. В положении стоя на счёт 1–4 перемещать всё тело как можно дальше вперёд, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторять 4–6 раз.Упражнения стоя укрепляют мышцы ног
  2. Стоя на ногах, делать наклоны туловища влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить 4–6 раз.Упражнения, выполняемые в положении стоя, способствуют укреплению всех групп мышц тела
  3. Приняв исходное положение стоя, упереться слегка руками в бёдра (пальцами вперёд), наклониться корпусом медленно вперёд, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторять по 3–5 раз.Наклоны включены в список упражнений, рекомендованных для женщин в процессе подготовки к родам
  4. В положении стоя, сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4–6 раз.Упражнения для плечевых суставов снимут напряжение в шее и плечах
  5. Встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперёд, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5–6 раз.Наклоны вперёд и назад нужно делать осторожно
  6. Встав на четвереньки и расположив голову на уровне позвоночника, делать упражнение Кошечка — на вдохе выгибать спину вверх и наклонять голову вниз, а на выдохе прогибать спину вниз, поднимая голову вверх. Повторить упражнение 5–6 раз.Упражнение Кошка помогает укрепить мышцы спины и живота
  7. Лёжа на спине согнуть ноги в коленях и опереться ступнями на пол, выполнять упражнение — качать ногами из стороны в сторону, а затем сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Количество повторений — 6–7 раз.
    Подъёмы ног укрепляют ягодицы и внешнюю линию бедра
  8. Лёжа на спине необходимо опереться на локти и раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить 5–6 раз.

Комплекс Алисы Стокгэм предназначен для беременных на сроке с 17 по 31 неделю гестации. Разработать индивидуальный комплекс упражнений женщине можно самостоятельно или с помощью тренера.

Видео: гимнастика на II триместре беременности

Упражнения на фитболе

Во втором триместре ожидания малыша нагрузка на позвоночник женщины увеличивается. Поэтому многие спортивные занятия направлены на снятие усталости и боли с области спины. Для этой цели оптимальными являются комплексы упражнений на фитболе, которые можно выполнять на специализированных занятиях для беременных, а также в домашних условиях.

Комплекс упражнений на мяче включает:

  1. Разминку сидя на фитболе. В этом положении можно делать наклоны головы, медленные повороты туловища, разведение рук в стороны и соединение лопаток и т. д.Выполняя разминку на фитболе, особенно внимательно необходимо следить за равновесием тела, чтобы избежать травмирования
  2. Движения тазом. Для этого упражнения необходимо сесть на фитбол и расставить ноги как можно шире, ладони положить на колени и держать туловище в прямом положении. Совершая движения тазом (на вдохе назад, на выдохе — вперёд), перекатывать мяч. Затем двигать тазом вправо и влево.Все движения на фитболе должны быть плавными и неторопливыми
  3. Упражнение с гантельками. Сидя на мяче и держа в каждой руке по маленькой гантеле, следует сгибать руки в локтях, прижимая гантельки к плечам, — это способствует укреплению грудных мышц.Для укрепления грудных мышц беременным следует заниматься с маленькими гантелями
  4. Круговые вращения мячом. Для выполнения этого упражнения беременной необходимо лечь на спину, а ноги положить на мяч. Совершая вращение мяча по кругу с помощью ног, женщина тем самым предупреждает появление отёчности нижних конечностей и варикозного расширения вен.Одно из наиболее популярных упражнений с фитболом — катание его по полу ногами
  5. Упражнение для внутренней части бёдер. Сидя на полу и опираясь на руки, расположенные за спиной, необходимо сжимать мяч согнутыми коленями. Стопы прижаты к полу.
    Сжимание мяча ногами позволяет укрепить внутреннюю часть бедра
  6. Завершающее упражнение. Встав на коленки и оперевшись грудью на фитбол, необходимо его обнять обеими руками. В такой позе следует находиться около двух минут, стараясь расслабить все мышцы.Завершающее упражнение на фитболе помогает расслабить мышцы тела беременной

Фитбольной гимнастикой рекомендуется заниматься практически на всём протяжении беременности (исключением может быть I триместр). Но при этом следует избегать некоторых положений и техник на мяче:

  • лёжа на животе;
  • лёжа на спине и выгнувшись дугой;
  • сидя совершать прыжки с большой интенсивностью.

Видео: упражнения на фитболе для беременных

Дыхательная гимнастика

Одной из самых полезных гимнастик для беременных является дыхательная. Правильное выполнение упражнений способствует насыщению организма кислородом и облегчает процесс естественного родоразрешения. Поэтому для грамотного проведения тренировок беременной следует обратиться к профессионалу — в дальнейшем дыхательную гимнастику можно проводить самостоятельно.

Этот вид гимнастики включает в свой комплекс следующие упражнения:

  1. Поверхностное дыхание («собачка»). Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Дыхание должно быть быстрым, выполняться с помощью верхней части грудной клетки, рта и носа одновременно.
  2. Дыхание грудью. Для этого упражнения беременной необходимо положить обе ладони на грудь так, чтобы кончики пальцев одной руки соприкасались с кончиками пальцев другой. При глубоком и медленном вдохе между пальцами рук должно образовываться расстояние (то есть ладони как бы «разъезжаются» в стороны). На выдохе руки занимают прежнее положение.
  3. Брюшное дыхание. Это упражнение выполняется лёжа и заключается в сосредоточении на дыхании животом. При этом брюшные мышцы не следует перенапрягать, но должно появляться ощущение массирования внутренних органов в животе.
  4. Глубокое дыхание. Сев на пятки и расположив одну руку на животе, а другую на груди, глубоко вдыхать воздух носом и медленно выдыхать ртом. Повторять 5 раз.
  5. Попеременное дыхание ноздрями. Встав прямо и расположив ноги на ширине плеч, на живот следует положить одну руку, а другой — зажать одну ноздрю. Свободной ноздрёй медленно вдыхать воздух, выдыхая через рот. Затем повторить это же упражнение с другой ноздрёй.

Дыхательная гимнастика для беременных насыщает организм кислородом

Общая продолжительность дыхательной гимнастики — не более 30 минут в день. Иначе кислородное перенасыщение организма может привести к изменению артериального давления и головокружениям.

Видео: дыхательная гимнастика для беременных

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *