Растяжка для беременных 3 триместр

Можно ли беременным приседать?

Специальные гимнастические упражнения, несомненно, полезны для беременных женщин, которые продолжают вести активный образ жизни, несмотря на свое «интересное» положение. Между тем, некоторые будущие мамы не решаются выполнять определенные гимнастические элементы в связи с боязнью навредить малышу.

Наибольшие опасения у девушек и женщин, в скором времени ожидающих рождения младенца, вызывают наклоны и приседания. Между тем, практически во всех гимнастических комплексах эти элементы присутствуют. В данной статье постараемся разобраться, можно ли беременным женщинам наклоняться и приседать, и как правильно делать эти упражнения, чтобы не навредить будущему ребенку.

Можно ли беременным женщинам приседать на раннем сроке?

Подавляющее большинство врачей и профессиональных инструкторов по фитнесу считает наклоны и приседания адекватной физической нагрузкой для беременных женщин. Именно эти гимнастические элементы помогают будущим мамам поддерживать свой организм в тонусе в период вынашивания младенца, а в дальнейшем – легче перенести родовой процесс и быстрее восстановиться после родов.

На раннем сроке беременности выполнять подобные упражнения можно без каких-либо ограничений, но только при отсутствии противопоказаний и нормальном самочувствии самой женщины. В частности, наклоняться и приседать ни в коем случае нельзя при угрозе выкидыша или истмико-цервикальной недостаточности.

Естественно, что даже при отсутствии противопоказаний беременная женщина не должна слишком сильно увлекаться наклонами и приседаниями. Делать упражнения нужно плавно, не совершая резких движений, а в процессе тренировки очень внимательно следить за своим самочувствием.

Можно ли приседать во время 2 и 3 триместра беременности?

Во второй половине беременности от выполнения наклонов следует отказаться. Приседания же, напротив, можно использовать и во время тренировок, и в бытовой жизни. Так, если беременной женщине на позднем сроке требуется поднять с пола какой-то предмет, ей нужно присесть, широко разведя ноги, после чего аккуратно подняться.

Между тем, следует учитывать, что животик будущей мамы, который стремительно растет во второй половине беременности, может нарушить координацию ее движений и помешать правильно распределить вес. Именно поэтому во время приседаний во 2 и 3 триместре следует опираться на стену или любые другие надежные предметы.

Начиная с 35 недели, физическую активность лучше немного ограничить, чтобы не спровоцировать начало преждевременных родов. Между тем, это совершенно не значит, что беременной женщине все оставшееся до родов время придется оставаться в постели. Напротив, умеренные нагрузки, включающие в себя медленные приседания, помогут укрепить мышцы тазового дна и снизить нагрузку на нижние конечности и поясницу.

Таким образом, ответ на вопрос, можно ли приседать при беременности, будет однозначно положительным. В течение всего периода ожидания малыша при отсутствии противопоказаний выполнять размеренные приседания не только можно, но и нужно.

>Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки.

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

  1. Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.
  2. Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.
  3. Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.
  4. Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.
  5. И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.

  1. В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.
  2. Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.
  3. Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.
  4. Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.

И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.

Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.

Какие физические нагрузки разрешены будущей маме, если раньше она не отличалась спортивным образом жизни?

Как мы уже говорили, женщине нельзя начинать осваивать новые виды спорта во время беременности. Но даже если в последний раз вы занимались физкультурой еще в школе, у вас есть возможности для активной и здоровой жизни!

Ходьба

Пешие прогулки на свежем воздухе — полезное упражнение, доступное каждой будущей маме. Выберите для себя безопасный маршрут, с которого вы сможете быстро возвратиться домой, если почувствуете, что устали. Не устраивайте себе лишних физических нагрузок: ходьба по пересеченной местности и подъем по ступенькам приносят беременной женщине больше вреда, чем пользы. И обязательно делайте остановки, если начинаете задыхаться.

Плавание

Если вы хоть немного умеете держаться на воде, плавание — отличный выбор для поддержания физической формы. Оно полезно для дыхательной и сердечно-сосудистой систем, улучшает тонус мышц и снимает нервное напряжение. В отличие от многих других видов спорта, для беременных плавание безопасно и на ранних сроках, и в третьем триместре, при соблюдении простых и очевидных правил. Не купайтесь в водоемах, чистота воды в которых сомнительна. Не плавайте в незнакомых, «диких» местах, где могут оказаться сильные течения, подводные скалы и другие неожиданности, грозящие травмами, стрессом или повышенной физической нагрузкой. Не лезьте в холодную воду. Оптимальный выбор для будущей мамы — бассейн, а идеальный — бассейн, в котором проводятся специальные занятия спортом для беременных.

Йога для беременных

Йога — не только способ релаксации, но и отличный комплекс упражнений для тренировки мышц спины, живота и таза, выработки правильной техники дыхания, важной во время родов, и даже разрешения медицинских проблем. Йога может помочь справиться с токсикозом, отеками и запорами, а некоторые асаны способны скорректировать нежелательное предлежание плода. Йогой можно заниматься в течение всего срока беременности, в том числе в домашних условиях. Но лучше выбрать групповые занятия с тренером: часть асан в йоге для беременных выполняется иначе, а некоторые вообще исключаются.

Если йога кажется вам слишком сложной для самостоятельного изучения, а хорошего инструктора найти не получается, вы можете заняться позиционной гимнастикой — при беременности она также дает хорошие результаты. Позиционная гимнастика заимствует у йоги простые позы и добавляет к ним принцип повторяющихся движений, характерный для фитнеса.

Гимнастика при беременности

Гимнастика во время беременности помогает поднять тонус мышц и минимизировать застойные процессы в организме. И это очень важно: хорошая физическая форма не только улучшает самочувствие будущей мамы в течение всего срока вынашивания малыша, но и способствует легким родам. Еще одним плюсом гимнастики является ее доступность — упражнения для беременных не требуют особых навыков, и их легко выполнять дома.

Как заниматься гимнастикой во время беременности?

Комплекс гимнастики для беременных включает в себя очень простые упражнения — в них нет ничего такого, что не может выполнить обычная женщина. Специалисты рекомендуют начинать заниматься гимнастикой еще на этапе планирования беременности, а если все случилось неожиданно — сразу после того, как женщина поняла, что ждет ребенка (обычно это происходит на 5–6-й неделе, когда появляется задержка месячных).

Будущая мама должна обсудить занятия гимнастикой со своим врачом: каждая женщина и каждая беременность — уникальны, и только специалист может определить, какие физические нагрузки будут эффективны и безопасны для вас.

Набор упражнений зависит от срока беременности. В разбивке по триместрам физическая активность будет меняться примерно таким образом.

1-й триместр (до 14 недель)

В первые недели плод наиболее уязвим, поэтому гимнастика на ранних сроках беременности исключает серьезные физические нагрузки.

Старайтесь начинать каждое утро с легкого комплекса для расслабления организма. Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте по три наклона вправо и влево. Сделайте пять наклонов вперед: наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Сделайте пять прогибов назад: прогибаясь, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение — выдох. После упражнений повращайте стопами и постойте на носочках — так вы снизите риск варикоза.

2-й триместр (15–26 недель)

На 15-й неделе начинается второй триместр, и с этого времени нагрузку можно немного увеличить: токсикоз отступает, и будущая мама чувствует прилив энергии.

Начните с пяти поворотов головы вправо и влево, после этого перейдите к плавным поворотам корпуса (по пять в каждую сторону). Сводите руки на уровне груди и старайтесь сжать их как можно сильнее — так вы укрепите мышцы груди. Последнее упражнение комплекса — вращения туловища. Сделайте до десяти повторений и следите за тем, чтобы бедра во время вращений были неподвижны.

3-й триместр (с 27 недель)

На большом сроке многие упражнения становятся сложными. Занимайтесь на фитболе — это комфортно и безопасно.

Садитесь на мяч и потихоньку раскачивайтесь вправо и влево. После 10–15 раскачиваний возьмите легкие гантели и начните по очереди сгибать руки в локтях. Если гантелей нет, подойдут бутылки с водой объемом 0,5 литра. Чтобы укрепить ноги, лягте на мяч, поставьте ноги на ширину плеч и аккуратно покатайтесь в таком положении вперед-назад.

Чего не стоит делать во время тренировок

Хороший фитнес-инструктор обязательно составит индивидуальную программу для будущих мам, а так же обратит внимание беременных на то, что во время тренировок они должны избегать:

  • упражнений, провоцирующих сдавливание нижней полой вены. Это упражнения, предполагающие длительное пребывание в положении на спине, что может привести к гипоксии у ребенка.
  • большого количества упражнений на растяжку. Комплекс гимнастики для женщин на поздних сроках беременности включает упражнения на растяжку, но в минимальном количестве. Это связано с тем, что релаксин способствует нежелательному перерастяжению связок.
  • возникновения одышки. Слишком интенсивная нагрузка может привести к сбоям дыхания, что вредно и для мамы, и для малыша, так как уменьшает поступление в их организмы кислорода.
  • превышения допустимой частоты пульса. Тренировки в 3 триместре должны проходить при постоянном контроле за частотой пульса — на последних неделях беременности нельзя допускать его учащения свыше 130 ударов в минуту.

Будущим мамам очень важно помнить об этих правилах при занятиях гимнастикой в домашних условиях. Внимание к себе и чувство ответственности за малыша помогут сделать тренировки в 3 триместре беременности максимально полезными и безопасными.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *