Остеопатическая гимнастика

Содержание

Кратко о важном:

Что скрывает в себе шея и какие существуют способы правильно расслаблять мышцы тела, чтобы убрать боль без таблеток и обеспечить себе ясную голову и хорошее настроение.

Всё больше современных людей жалуются на боль в шее — про малоподвижный образ жизни наслышан уже каждый. Несмотря на то, что мы сидим, наше тело устаёт от такой статичности и очень сильно перенапрягается.

Итак, что мы обычно делаем, целый день просидев за компьютером, и осознав, что шея затекла? Начинаем гнуть её из стороны в сторону, совершая головой невообразимые движения. Но это не приносит ожидаемого эффекта: шея всё так же напряжена, и к ней уже подкрадывается ноющая боль. Кроме того, напряжению мышц шеи обязательно будет сопутствовать напряжение лицевых мышц. А значит, заломы, морщины и усталый вид обеспечен.

Почему же не работают так, как хотелось бы, стандартные упражнения на расслабление шеи?

Подход к растяжению самой шеи без учета всех остальных участков тела — это даже не прошлый век, а уже позапрошлый. Попробуйте простой и более эффективный комплекс упражнений, которые можно выполнять и дома, и в офисе.

Этап первый: Что важно знать о шее

Мышцы задней поверхности шеи очень мощные, крепкие и сильные, и боль в результате перенапряжения чаще всего возникает именно в них.

Но не стоит забывать, что шея существует в организме не сама по себе.

Мышцы задней поверхности шеи являются частью задней поверхностной мышечной цепочки. Она начинается на кончиках пальцев ног, идет дальше по подошве, переходит в икроножную мышцу, в мышцы-сгибатели бедра, затем в ягодичную мышцу, мышцу, выпрямляющую позвоночник, и доходит вдоль позвоночника до черепа. Целостность этой линии обеспечивается засчёт того, что в местах прикреплений мышц есть волокна, перекидывающиеся с одной мышцы на другую и связывающие их в единое образование.

Поэтому, если болит шея, это вовсе не значит, что проблема в ней. Напряжена вся задняя поверхностная мышечной цепи. Просто шея во всей этой цепи представляет наиболее слабое место. И, конечно, для того, чтобы расслабить шею, необходимо воздействовать на все звенья этой цепи: расслабляя каждый участок, вы сможете задействовать одновременно всю цепочку. Только это принесёт ощутимый результат.

Этап второй: расслабляем тело


Этот комплекс упражнений эффективнее всего выполнять именно в таком порядке, растягивая все мышцы нашего тела от стоп до шеи постепенно. Упражнения очень простые, осваивать их можно, где угодно, в том числе на работе. Вам не потребуются ни коврик, ни форма. Только ваше тело и 10 минут свободного времени.

Стопы

Для того, чтобы расслабить стопы, нужно сильно и очень энергично их растереть: разомните всю ступню и с силой потрите её кулаком. Это хороший прием, чтобы расслабить подошвенный апоневроз. Если вы уже вернулись домой, походите босиком по массажному коврику или интенсивно покатайте при помощи стоп скалку. Горячая ванночка для ног позволит прогреть стопы на все 100%. Расслабив стопы, вы сразу почувствуете облегчение в шее.

Голени

Чтобы растянуть икроножную мышцу, встаньте лицом к стенке, упритесь в неё руками, а ноги отставьте назад, чтобы между стопой и голенью образовался острый угол. Для этого голень должна быть наклона вперёд. Поочередно сгибая каждую коленку, растягивайте икроножную мышцу. Наверняка, вы видели, как перед дистанцией легкоатлеты растягивают мышцы ног. Вам нужно делать то же самое. При выполнении упражнения должно быть явное чувство растяжения голени.

Задняя поверхность бедра, ягодицы и спина

Это простое упражнение поможет одновременно растянуть сразу три участка мышечной цепи, ведущей к шее – сгибатели бедра, ягодичные мышцы, мышцу, выпрямляющую спину. Для этого встаньте и наклонитесь вперёд. Не нужно стараться достать ладонью пола, наклоняйтесь настолько, насколько вам комфортно. Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены. Побудьте некоторое время в этом положении, чувствуя, как ваши мышцы растягиваются.

Шея

Не выходя из предыдущей позиции, стоя в наклоне, постарайтесь максимально расслабить шею и подвигайте головой из стороны в сторону. Нужно представить, будто она маятник, или словно голова подвешена на ниточке-шее. В результате, благодаря вашим расслабленным движениям и весу, который имеет голова, мышцы шеи вытянутся и расслабятся.

Эти упражнения абсолютно безопасны: они действуют очень мягко и не дают никаких побочных эффектов, имея при этом очень высокую эффективность. Когда вы таким образом проработаете всю заднюю мышечную цепочку, то почувствуете, что телу стало значительно легче.

Этап третий: комплекс упражнений для шеи

Следующие упражнения приведут весь комплекс к завершению и вы сможете получить максимальный эффект от самостоятельной работы на расслабление шеи. Впрочем, эти упражнения можно использовать и отдельно, но в сочетании с растягиванием всего тела эффект будет ощутимее.

  • Растягиваем боковую поверхность шеи. Исходное положение — стоя, тянем одну руку с усилием вниз, при этом голову тянем в противоположном направлении. Например – левую руку вниз, а голову – вправо. Вы должны отчетливо ощутить натяжение мышц левой поверхности шеи. Сохраняя натяжение, этом плавно меняем положение головы, наклоняя чуть-чуть вперёд и чуть-чуть назад, чтобы растянуть все волокна мышц боковой поверхности шеи. Повторяем это упражнение с противоположной стороной тела.

  • Растягиваем переднюю поверхность шеи. Исходное положение — стоя. Только теперь обе руки одновременно нужно тянуть вниз и чуть вперёд, а голову запрокинуть назад и макушкой стремиться вниз.

  • Растягиваем заднюю поверхность шеи. Собираем руки в замок, кладём их на затылок. На выдохе немного опускаем голову, на вдохе пытаемся её поднять обратно, но руками препятствуем этому. Затем выдох — и снова немного опускаем голову. Повторяем это до тех пор, пока опускать голову уже будет некуда. Затем очень медленно снимаем с головы руки и выпрямляемся. Выполнять это упражнение нужно аккуратно. После него снова потяните переднюю поверхность шеи.

  • Лягте на спину на ровную мягкую поверхность, большими пальцами нащупав середину нижнего края затылка. Раздвиньте пальцы в стороны, не теряя соприкосновения с нижним краем затылка, примерно на 2-3 сантиметра от средней линии. Ваши пальцы должны попасть в небольшие треугольные ложбинки. Начинайте медленно погружать пальцы в эти ложбинки до ощущения легкой болезненности и оставьте пальцы в этом положении, не усиливая воздействия. Когда вы почувствуете, что мышцы «растаяли» под пальцами, и пальцы «провалились», заканчивайте упражнение. Нельзя причинять себе сильную боль, она должна оставаться очень легкой, иначе вы получите эффект, противоположный желаемому.

Обязательно в завершении нужно полежать на удобной ровной поверхности, подложив под шею мягкую низкую подушку, которая приятно поддержит шейный изгиб позвоночника. Если есть возможность, то сделайте это в течение дня, если нет – придя домой.

И, пожалуйста, помните: лучшее лечение — это профилактика. В данном случае — в течение дня каждые 45-60 минут или чаще делать небольшой перерыв около 5 минут, чтобы походить и размяться. А также — спать в полной расслабленности и комфорте.

Чтобы ваша шея смогла отдохнуть в ночное время, уделите пристальное внимание выбору подушки. Она должна быть удобной и не огромной. Создав должную опору для шеи, и придав ей правильный изгиб, подушка позволит вашим мышцам наконец-то расслабиться во время ночного сна.

3 упражнения для снятия болевого синдрома (Остеопатия)

Как помочь поясничной мышце: 3 упражнения для снятия болевого синдрома
Остеопатия

Недопонимание роли поясничной мышцы не удивительно. Сам процесс присвоения имени этим мышцам, соединяющим верхнюю часть тела с нижней частью, содержит ряд ошибок, охватывающих четыре столетия.

Задолго до того, как Гиппократ начал использовать современный латинский термин «psoa»- поясничная (мышца), анатомы Древней Греции называли эти мышцы «утроба для почек» из-за физической взаимосвязи с этими органами.

В 17 веке французский анатом Риоланус (Riolanus) совершил грамматическую ошибку, существующую по сей день, назвав две поясничные мышцы, как одну «psoas», вместо надлежащего латинского «psoai» (Diab, 1999).

Это, возможно, влияет на наше восприятие мышц, как командных игроков, а не как отдельных мышц, адаптирующихся к нашим асимметричным привычкам.

Доктор Джон Басманджиан (John Basmajian), отец электромиографической (ЭМГ) науки, внёс свой вклад в непонимание утверждением, что поясничная и подвздошная мышца функционируют нераздельно, потому что у них общее нижнее крепление. Его мнение привело к широкому распространению термина «iliopsoas» (подвздошно-поясничная), лишая каждую из мышц индивидуальных особенностей, и спровоцировало прецедент измерять ЭМГ подвздошной мышцы, а не глубокой и более труднодоступной поясничной мышцы.

Вся эта история помогает понять причины распространённости заблуждений о действительной роли поясничной мышцы.

Механика поясничной мышцы

В свете информации о точках прикрепления возникают вопросы: сгибает ли поясничная мышца бедро? Или она движет позвоночник? А может, она делает и то, и другое?

Биомеханики всегда пытаются построить картину на основе «предположительного» действия, учитывая здоровье суставов, рычаги и производимое усилие.

Многочисленные соединения с позвоночником подразумевают, что основная роль поясничной мышцы состоит в обеспечении каким-то образом движений позвоночника. Но проверка этой гипотезы показывает, что углы прикреплений не позволяют обеспечить достаточного усилия для наклона в сторону.

Помните подъёмы корпуса из положения, лёжа в школе (старой школе!) из National Fitness Testing program (в настоящее время известная, как President’s Challenge Program)? При движении, подобном подъёму туловища (которые, как ни странно, всё ещё входят в протокол), поясничная мышца одновременно разгибает верхние позвонки и сгибает нижние позвонки, создавая сдвигающее усилие в поясничных позвонках (один позвонок скользит относительно другого), а также создаёт существенную компрессионную нагрузку (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) – нежелательное движение для долговременного здоровья спины.

Исследования показывают, что поясничная мышца играет активную роль в сгибании бедра, но по сравнению с подвздошной мышцей поясничная больше стабилизирует позвоночник (не позволяя позвонкам вращаться во фронтальной плоскости), чем производит движение ноги (Hu et al. 2011). И наконец, множественное прикрепление создаёт необходимость достаточной способности к удлинению поясничной мышцы, чтобы позволить позвоночнику, тазу и бёдрам свободное, естественное движение без боли и травм.

Сидячий образ жизни и поясничная мышца

Если вы когда-нибудь видели переход триатлониста от велосипедного этапа гонки к бегу, то можете представить, как долгое пребывание поясничной мышцы в укороченном состоянии влияет на вашу способность ходить вертикально.

В менее экстремальной ситуации: часы (и ещё много часов), проведённые сидя, влияют на способность поясничной мышцы растягиваться на максимальную длину – длину, которая позволяет вам ровно стоять и что, вероятно, более важно, удлиняться при ходьбе.

Если вы подсчитаете количество пациентов, которые переходят от восьмичасового сидения на рабочем месте к «фитнес» активности, которая дополнительно предрасполагает поясничную мышцу к укорочению (велотренажёр, тренажёр-лестница, упражнения на тренажёрах сидя), то не удивитесь, что у людей, выполняющих упражнения, так много проблем с нижней частью спины, тазом и бёдрами.

Как выглядит укорочение поясничной мышцы?

Специалисты, замечая чрезмерную кривизну поясничного отдела позвоночника, часто делают вывод о наклоне таза вперёд у клиента.

Подобная форма постуральной оценки ошибочная, так как не подкреплена объективными данными положения скелета, в частности, происхождения кривой.

Чрезмерное разгибание позвоночника или наклон таза вперёд не обязательно свидетельство укороченной поясничной мышцы. Вместо этого наблюдается особенная кривая, созданная смещением верхних поясничных позвонков в сочетании с разгибанием и смещением и сгибанием нижних позвонков. Это похоже на чрезмерный изгиб, с одним исключением – костный признак: грудная клетка.

Оценка поясничной мышцы

В связи с тем, что поясничная мышца может смещать позвоночник вперёд, очень часто можно увидеть «выпирающие рёбра» при укорочении мышцы.

Оценить это в положении стоя трудно, так как многие люди компенсируют укорочение поясничной мышцы небольшим сгибанием тазобедренных суставов и коленей, «ослабляя поясничную линию». Для объективной оценки используйте положение, лёжа на спине.

Начинайте работу с пациентом в положении сидя с выпрямленными ногами. Четырёхглавые мышцы должны быть полностью расслаблены, а задняя поверхность бедра касаться пола. Остановите пациента при наклоне назад, когда нижняя поверхность бедра приподнимется от пола.

В этот момент поддержите своего пациента под голову и лопатки, оставляя пространство для опускания рёбер на пол. Высота поддержки зависит от напряжения поясничной мышцы.

В идеале, пациент должен быть в состоянии лежа на полу с «нейтральным» положением скелета. Укороченная поясничная мышца приподнимет бедро или нижние рёбра от пола. Эта оценка – коррекционное положение. В случае обнаружения приподнятых поясничной мышцей рёбер, попросите пациента расслабиться, пока нижние рёбра не окажутся на полу. В дальнейшем необходимо постепенно уменьшать высоту или положение, при котором необходима поддержка.

Чтобы протестировать подвздошно-поясничную мышцу (ППМ), попросите пациента сесть на край кушетки. Встаньте рядом с пациентом и положите одну руку на бедро пациента чуть выше его колена.

Положите другую руку на плечо пациента. Попросите пациента поднять колено против сопротивления вашей руки. Рабочее усилие ППМ затем сравните с усилием той же мышцы на другой ноге.

Постизометрическая релаксация мышц

Все суставы человеческого тела окружены комплексами мышц и управляются их сокращениями. Сокращение одних групп мышц и своевременное расслабление других – залог плавности и эффективности движений тела. При возникновении патологических смещений в суставах проявляется эффект выраженного раздражения рецепторов сухожилий, мышечных волокон. Это приводит к сокращению как мелких групп околосуставных мышц, фиксирующих патологическое положение сустава, так и крупных мышечно-фасциальных комплексов, приводящих к изменению биомеханики всего тела.

Лечение подобного комплекса нарушений должно заключаться в возвращении причинному суставу нормального положения и объема движений. К сожалению, выраженное околосуставное мышечное напряжение затрудняет телу проведение самокоррекции.

Чтобы помочь организму встать на путь к исцелению необходимо провести расслабление мышц.

Известно, что в фазе нормального мышечного сокращения происходит истощение внутренних энергетических ресурсов мышцы, после чего наступает фаза расслабления. В случае патологически напряженных мышц происходит попеременное задействование различных групп волокон, что позволяет мышце длительно находится в напряженном состоянии. Если же мы сознательно увеличим силу мышечного сокращения в ответ на приложенное из вне сопротивление, будут задействованы все группы мышечных волокон, что приведет к последующему их расслаблению и даст возможность растянуть напряженную мышцу, освободить патологически смещенный сустав.

Основные правила проведения постизометрической релаксации мышц:

1. Перед началом проведения упражнения необходимо вывести сустав в сторону ограничения, добиться максимального натяжения и напряжения патологически сокращенной мышцы. Подготовительное движение осуществляется до уровня усиления болевых проявлений. Это барьер ограничения движения.

2. Движение, осуществляемое для увеличения мышечного сокращения, должно проводится в сторону максимальной безболезненности и соответствовать направлению предшествующего сокращения мышцы (противоположном барьеру ограничения).

3. Сила дополнительного сокращения мышцы составляет 30% от максимума и не должна увеличивать болевые проявления.

4. Сопротивление сокращению мышцы должно быть достаточно для удержания конечности или тела от перемещения в пространстве. Мышца должна напрягаться, но не производить движения, удерживаемая сопротивлением.

5. Время дополнительного мышечного напряжения 5-7 секунд.

6. После напряжения выдерживается 3 секундная пауза – мышца расслабляется.

7. После паузы проводится растяжение мышцы в сторону барьера ограничения до появления болевого синдрома. Это новый барьер ограничения.

8. Выполняется 3-4 подхода с постепенным увеличением свободы движения сустава и расслаблением мышцы.

Упражнение 1.

И.п. — лежа на краю кровати на здоровом боку, под таз и поясницу можно подложить небольшую подушку. Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени и стопы свисают за край кровати. За счет массы ног при расслаблении произойдет наклон таза и в вышележащем боку появится ощущение растяжки.

Приподнимите стопы и голени до горизонтального положения, удержите напряжение в течение 5—10 секунд (а). Движения лучше выполнять на выдохе.

Затем глубоко вдохните, расслабьтесь и потянитесь. Ноги опустятся и своим весом произведут растяжку квадратной мышцы поясницы и собственных мышц позвоночника (б). Движение повторяется 3—4 раза с нарастанием амплитуды при растяжке.

Если позволяют условия, можно «верхней» рукой ухватиться за спинку кровати. В этом случае растяжка будет ощутимее и захватит широчайшую мышцу спины.

Упражнение 2.

Позволяет растянуть те же мышцы и снять нагрузку с суставов и дисков позвоночника. Оно больше подойдет тем, у кого боли появляются к вечеру. Для его выполнения положите рядом со шкафом стопку книг высотой 15—20 сантиметров. Если у вас в доме есть перекладина, то лучше воспользоваться ею, хотя подойдет и дверь или в крайнем случае — просто стена, на которую можно опереться.

И.п. — стоя одной ногой на стопке книг, другая свободно свисает, не касаясь опоры, руки максимально вытянуты вверх, фиксируют положение, удерживаясь за опору. На выдохе подтяните свисающую ногу вверх («втяните» ногу в туловище), как показано на рис.а.

Задержав это положение в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола (рис.б). В норме должна ощущаться растяжка мышц в поясничной области на стороне свисающей ноги. Движение повторите 3—4 раза каждой ногой.

После выполнения этого упражнения необходимо лечь и полежать в течение часа, поэтому лучше его делать перед сном.

Прием ПИРМ будет эффективнее, если его проводить из положения виса на перекладине на одной руке. Причем если на правой, то подтягивать следует левую ногу, и наоборот. Такой вариант подойдет спортсменам и всем, кто сможет его выполнить, провисев на перекладине 2—3 минуты, удерживаясь одной рукой.

Упражнение 3.

И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены. На стопу (около пальцев) набросьте длинное полотенце, наподобие стремени. Концы его удерживайте в руках и натяните на себя, как вожжи. Нога начнет подниматься, как мы уже говорили, в норме на 80—90°, то есть выйдет в вертикальное положение. Если же угол подъема меньший и, к примеру, после 30° появились тянущие боли по задней поверхности бедра, под коленом или в голени, то это и есть тот самый (скрытый) спазм мышц, который следует обязательно ликвидировать, в противном случае он рано или поздно проявится явно — в виде обострения. Для устранения этого спазма используется ПИРМ.

Вначале чуть ослабьте натяжение полотенца и установите исходное безболезненное положение ноги. Затем сделайте спокойный вдох и надавите пальцами стопы на полотенце, как на педаль Вы почувствуете, как напряглись мышцы задней поверхности ноги. Ваше усилие должно быть средней интенсивности. Задержите напряжение мышц на 7—15 секунд (желательно задержать и вдох). Выдохните, медленно расслабьте мышцы ноги, а руками потяните полотенце на себя.

Если все выполнено правильно, без спешки и рывков, то нога поднимется выше исходного уровня и преодолеет первоначальный болевой барьер.

Далее растягивайте мышцы до нового «порога» — в нашем случае, к примеру, от 30 до 50—70°. И как только появится уже знакомое тянущее ощущение, вновь давите пальцами на полотенце, задержите напряжение на вдохе и произведите растяжку. Теперь угол подъема может составить и 80—90°.

Так, за 2—3 цикла спазм у подавляющего большинства ликвидируется.

Нередко встречается мнение, что подобные боли связаны с воспалением седалищного нерва, но приведенное упражнение лишний раз доказывает мышечное происхождение болевого синдрома, который чаще всего удается купировать простой растяжкой.

Возможные затруднения при выполнении этого упражнения:

1. Мышцы туго поддаются растяжке, или она провоцирует боль. В таком случае попробуйте увеличить задержку напряжения до 20 секунд, а само растягивающее движение производите в малых амплитудах — по 5-10°.

2. Возможно, за один такой цикл до нормы мышцы не растянутся. Поэтому занятия следует повторять на протяжении нескольких дней, иногда и по 2 раза в день. Важно отметить, что если после проведения этого упражнения объем движения возрос хотя бы на 5—10°, тo вы на правильном пути и дело пойдет.

3. Если движение «застопорилось», не достигнув нормы, то следует искать стойкие изменения в мышцах или в тазобедренном суставе. Такая ситуация часто наблюдается у длительно болеющих остеохондрозом, перенесших травмы, больных коксартрозом. В таком случае не старайтесь доводить сгибание до 90°. Возможно, ваша индивидуальная норма меньше и составляет, к примеру, 45°. Но и в этом случае после проведения приема ПИРМ вы обязательно почувствуете облегчение.

Приведенные упражнения ПИРМ являются ключевыми для правильного положения всех вышерасположенных отделов позвоночника. Кроме того, они увеличивают резерв опорно-двигательного аппарата благодаря возрастанию и приведению к норме объемов движения в двух крупных суставах — коленном и тазобедренном. Теперь они будут выполнять положенную им амплитуду движений и разгрузят позвоночник, а следовательно, риск повторных обострений поясничных болей снизится.

Если выполнять эти упражнения регулярно, то через неделю-две вы отметите, что ноги сгибаются и разгибаются в полном объеме и без проведения ПИРМ. В этом случае можно ограничиться тестированием 1 раз в неделю с помощью тех же приемов, а при отклонении от нормы проводить растягивающие упражнения.

Напомним, что главным критерием правильности выполнения приемов ПИРМ служат не градусы, а ваши ощущения. опубликовано econet.ru
P.S.

И ещё один его материал — видео: http://top.thepo.st/3445938/samostoyatelno-normalizovat-tazovoe-krovoobraschenie?fb_ref=thepo.st_sync
Как самостоятельно нормализовать тазовое кровообращение.

>Упражнения для снятия отечности при беременности

Причины отечности при беременности

Отеки у беременных чаще всего возникают, на поздних сроках вынашивания. Это можно объяснить недостаточной адаптацией женского организма к изменениям. У женщины меняется гормональный фон, повышается свертываемость крови, трансформируется сосудистая стенка. После родов состояние женщины нормализуется и отеки исчезают. Несмотря на это, меры для улучшения состояния беременной и профилактики осложнений лучше не откладывать.

Перед тем, как лечить отеки при беременности, врачи рекомендуют сбалансированное питание: нормосолевую и нормоводную диету, достаточное количество белка в ежедневном меню беременной. Кроме того, роженица должна быть под постоянным наблюдением специалиста, чтобы вовремя проводить замеры, контролировать артериальное давление, измерять суточный диурез.

Улучшить состояние и качество жизни будущей мамы в период беременности помогает лечебная гимнастика. Упражнения в данном комплексе направлены на частичное или полное уменьшение отёков при беременности.

Ольга Большакова — тренер по йоге и дыхательным практикам,
эксперт StopKilo

Противоотечный комплекс упражнений лучше выполнять по утрам. Он отлично заряжает энергией и, что в данном случае важно при отеках, разгоняет лимфатическую систему и сам лимфоток. На уровне кровеносной системы также происходит улучшение процессов. Когда кровь и лимфа функционируют нормально – отеков быть не может. Если только причина нарушений не связана с конкретным заболеванием.

Специальные упражнения для беременных от отеков

Упражнение 1

Стопы расставьте таким образом, чтобы в момент приседания колени оказались строго над пятками. Стремитесь раскрывать колени в стороны. Не зажимайте таз, а наоборот, старайтесь почувствовать как тазобедренные суставы раскрываются. Если вы раньше не занимались – не приседайте глубоко.

В нижней точке: в конечном положении задержитесь на три цикла дыхания, сделав глубоких вдоха и три глубоких выдоха. Затем поднимитесь обратно.


Фото: Татьяна Павловская, тренер, эксперт StopKilo

Упражнение 2

Расставьте стопы таким образом, чтобы в момент сгибания колено оказалось строго над пяткой и не образовывало острый угол. Если вы долго не занимались – не уходите глубоко в положение. На вдохе поднимайтесь вверх. На выдохе, сгибая правое колено, наклоняйте корпус вниз, удерживая спину прямой. Постоянно контролируйте положение прямого позвоночника. Дышите через нос. На вдохе вверх, на выдохе вправо, на вдохе вверх, на выдохе влево.


Фото: Татьяна Павловская, тренер, эксперт StopKilo

Упражнение 3

В момент сгибания колено должно быть строго над пяткой. Задняя стопа на носке. Пятку задней ноги постоянно выталкивайте назад, сбрасывая нагрузку с передней поверхности бедра. Удерживайте спину прямой. Руки можно поднимать вверх не полностью: держать параллельно полу или доводить до комфортного уровня.

Вариант для начинающих – ладони лежат на бедре. На вдохе руки вверх, на выдохе обратно на бедро. В ногах сохраняйте статичную форму.


Фото: Татьяна Павловская, тренер, эксперт StopKilo

Упражнение 4

Расставьте стопы на ширине бедра, носки разверните строго вперёд. Спину удерживайте абсолютно прямой. Руки на ширине плеч. Обязательно осадите плечи. Почувствуйте напряжение во всем теле: начиная от пяток до кончиков пальцев рук. Старайтесь формировать равномерное напряжение всей мускулатуры тела. Не напрягайте какую то отдельную часть тела больше, чем другие.


Фото: Татьяна Павловская, тренер, эксперт StopKilo

Упражнение 5

Стопы расставьте чуть шире ширины бёдер. Руки держите опущенными вниз по обеим сторонам корпуса. Носки строго вперёд. Делайте движение, в котором вы как будто садитесь на стул. Одновременно вытягивайте руки перед собой: переплетите их в замке или соедините ладони на уровне груди. Надавите подушечками пальцев друг на друга.

Удерживайте спину абсолютно прямой. Равномерно распределяйте нагрузку по всей мускулатуре тела. Копчик слегка толкайте назад, удлиняя линию позвоночника.


Фото: Татьяна Павловская, тренер, эксперт StopKilo

Упражнение 6

В завершении тренировки рекомендую упражнение, которое эффективно работает не только в комплексе: его можно практиковать отдельно.

Ежедневное выполнение данного упражнения для беременных может как уменьшить отеки, так и полностью снять их.

Лягте на спину и, подняв ноги и руки вверх, выполняйте стряхивающие движения в течение одной минуты. После этого расположитесь так, чтобы ноги упирались на стену и отдохните 2-3 минуты. Для удобства можно положить под спину валик или полотенце.

ПО ТЕМЕ: Упражнения для беременных на каждый триместр
Занятия спортом в первом триместре беременности
Спорт во время беременности: советы специалистов

Как выполнять гимнастику для беременных?

Используйте диск «Подготовка к естественным родам», чтобы выучить упражнения комплекса, их последовательность. Делать гимнастику для беременных можно под любую приятную музыку, замечательно подходит сочетание звуков природы (морской прибой, лес и т. п.) и шедевров классической музыки.

Мы рекомендуем выполнять комплекс этой гимнастики для беременных ежедневно утром в постели, после пробуждения. Также желательно повторять первые 10 упражнений вечером в постели перед сном. Расслабившись и сняв дневное напряжение, вы поможете телу хорошо отдохнуть за ночь. Релаксацию Вы сможете сделать в любое время с помощью нашего диска. Тренировать диафрагмальное дыхание также можно в течение всего дня, как только Вы вспомните о нем.

Каждое упражнение в родовой позе нужно выполнять столько времени, сколько Вам комфортно в данный конкретный момент. Выполнение всей гимнастики для беременных может занимать от 15 до 40 минут в зависимости от Вашего настроения. Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день и Ваше тело само запомнит все варианты родовых поз, а Вы найдете наиболее удобные и комфортные для себя.

В родах это позволит Вам не задумываться над тем, что делать во время схваток. Обязательно выполните всю гимнастику в день родов. Это поможет телу настроиться на родовой процесс.

Упражнения остеопатической гимнастики для беременных

Опорожните мочевой пузырь. Приготовьте валик из полотенца. Для этого нужно скатать в трубочку махровое полотенце размером примерно 45 × 110 см. Определите правильный размер валика – положите его под шею и попробуйте его вытянуть. Если валик выскакивает легко – нужно сделать его потолще. Если в положении лежа с валиком под шеей ваш подбородок задирается вверх – валик нужно уменьшить.

Упражнение 1. РАСТЯГИВАНИЕ нижнегрудного отдела позвоночника. Действие А (10 сек.)

Лечь спиной на валик так, чтобы он проходил по нижним углам лопаток. Руки откинуты вверх за голову. «Раскисаем» на валике.

Упражнение 1. РАСТЯГИВАНИЕ нижнегрудного отдела позвоночника. Действие Б (10 сек.)

Улыбаемся губами, глазами, всем лицом, животом, грудью. Ощущение улыбки, радости, света разливается по всему телу.

Упражнение 2. УМЫВАНИЕ. Действие А.

Переложить валик под шею и затылочную область, подбородок в нейтральном положении, шея прямая.

Растереть ладони до тепла.

Упражнение 2. УМЫВАНИЕ. Действие Б. Умываем лицо.

Ладони лежат на лице, мизинцами вместе, большие пальцы касаются мочек ушей. Ведем ладонями по лицу вверх, назад за голову. При этом большие пальцы описывают круг вокруг ушей. Затем переводим руки на шею и соединяем их на груди.

Упражнение 2. УМЫВАНИЕ. Действие В. Умываем руки.

Берем левую руку правой рукой хватом снизу в районе мизинца и ведем по внутренней поверхности от лучезапястного сустава к локтевому, к плечевому, к талии. При этом фиксируем внимание на каждом суставе. То же повторить с правой рукой.

Упражнение 2. УМЫВАНИЕ. Действие Г. Умываем ноги.

Сгибаем правую ногу и ставим ее стопой на пол, на нее кладем наружной поверхностью голени согнутую левую ногу. Держим левый голеностопный сустав левой рукой, а правой растираем подошву. Затем нажимаем на подошве основные корешки (точки, которые опираются на пол при стоянии и ходьбе) — 5 малых корешков на подушечке каждого пальца и 4 больших корешка под большим пальцем, под маленьким пальцем, в центре пятки и боковой корешок — четырьмя пальцами на подошве ниже мизинца. Далее берем левую ногу правой рукой за голеностопный сустав с внутренней стороны и ведем по внутренней поверхности от голеностопного сустава к коленному, к тазобедренному и разглаживаем левую паховую складку. Все повторить с правой ногой.

Упражнение 2. УМЫВАНИЕ. Действие Д. Умываем живот.

Делаем несколько кругов по животу по часовой стрелке одной и второй рукой.

Упражнение 3. ВЫТЯГИВАНИЕ В ДЛИНУ (3 раза).

Руки сложить в замок на животе, ноги вместе, прямые, носки оттянуты.

ВДОХ: руки вверх, ладони от себя, носки на себя. Потянуться ладонями вверх, пятками вниз.

ВЫДОХ: руки на живот, оттянуть носки (как балерина).

Упражнение 4. ВЕЛОСИПЕД (16 раз).

Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Имитация езды на велосипеде. Совершаем круг одной и второй ногами поочередно. Одновременно две ноги от пола не отрывать.

Упражнение 5. ПОТЯГИВАНИЕ НАИСКОСОК (6 раз).

Исходное положение. Левая нога согнута, наружной поверхностью лежит на полу. Левая рука лежит вверху. Правая нога прямая, отодвинута чуть вправо, носок на себя и смотрит влево. Правая рука опущена вниз.

Делаем ВДОХ.

ВЫДОХ: потянуться левой рукой вверх, пяткой правой ноги вниз. Приподнять правое бедро, чуть прогнувшись. Голова повернута к вытянутой вверх руке. Поменять положение и потянуться в другую сторону.

Упражнение 6. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ (7 раз).

Исходное положение. Ноги согнуты, стопы «укоренили» (все 9 корешков – точек на стопе — плотно прижаты к полу). Ягодицы чуть напряжены, чтобы приподнять копчик и выровнять поясницу.

ВДОХ: ноздри раздуваются, диафрагма опускается, уменьшая пространство под собой, что приводит к тому, что: — живот идет вперед; — поясница назад (вжимается в пол); — промежность (и ребенок) вниз. Выступ крестца и копчик отходят назад, что позволяет в родах ребенку мягко опускаться вниз и не травмироваться.

ВЫДОХ: диафрагма поднимается, увеличивая пространство под собой, что приводит к: — втягиванию живота; — втягиванию спины; — втягиванию промежности (ребенок идет вверх), что способствует подъему органов малого таза и хорошему «вынашиванию» беременности.

После 37 недель и во время родов на выдохе вы будете не втягивать, а расслаблять промежность, что способствует раскрытию шейки матки при родах.

Упражнение 7. ТРЕНИРОВКА РАССЛАБЛЕНИЯ (1 раз).

Исходное положение: то же.

Сначала поочередно напрягаем, не сбрасывая напряжения, стопы, икры, бедра, ягодицы, спину, живот, плечи, руки, лицо. Затем сбросить напряжение, полностью расслабиться.

Упражнение 8. КРОКОДИЛ (10 раз).

Исходное положение: то же. Руки в стороны, ладони прижаты к полу.

Кладем две ноги вправо, а голову поворачиваем влево (стараемся ухо прижать к полу). Потянуться. Затем поменять положение.

Упражнение 9. РОДОВАЯ ПОЗА № 1 — лежа на боку. Действие А.

Ложимся на удобный бок. Под голову подложить валик или руку. Между ног можно положить подушку. А. Диафрагмальное дыхание.

Упражнение 9. РОДОВАЯ ПОЗА №1 Действие Б.

Релаксация («Мир тишины» — психотерапевтическая техника).

Упражнение 10. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ — (3 раза)

Исходное положение. Ноги согнуты, стопы «укоренили» (все 9 корешков – точек на стопе — плотно прижаты к полу). Ягодицы чуть напряжены, чтобы приподнять копчик и выровнять поясницу.

ВДОХ: ноздри раздуваются, диафрагма опускается, уменьшая пространство под собой, что приводит к тому, что: — живот идет вперед; — поясница назад (вжимается в пол); — промежность (и ребенок) вниз. Выступ крестца и копчик отходят назад, что в родах позволяет ребенку мягко опускаться вниз и не травмироваться.

ВЫДОХ: диафрагма поднимается, увеличивая пространство под собой, что приводит к: — втягиванию живота; — втягиванию спины; — втягиванию промежности (ребенок идет вверх), это способствует подъему органов малого таза и хорошему «вынашиванию» беременности.

После 37 недель и во время родов на выдохе нужно не втягивать, а расслаблять промежность, что способствует раскрытию шейки матки в родах.

Подробнее о диафрагмальном дыхании и дыхании в родах.

Упражнение 11. ВЫТЯГИВАНИЕ В ДЛИНУ — (1 раз)

Руки сложить в замок на животе, ноги вместе, прямые, носки оттянуты.

ВДОХ: руки вверх, ладони от себя, носки на себя. Потянуться ладонями вверх, пятками вниз.

ВЫДОХ: руки на живот, оттянуть носки (как балерина).

Упражнение 12. ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПОТЯГИВАНИЕ.

Исходное положение: стоя на четвереньках. Позвоночник прямой, спина и голова на одной линии (голову не поднимать и не опускать).

Вытянуть вперед левую руку и одновременно назад правую ногу. Удерживаем это положение не менее 15 секунд. Поменять руку и ногу.

Упражнение 13. РОДОВАЯ ПОЗА № 2. Действие А.

Исходное положение: то же. Выполняем диафрагмальное дыхание.

Упражнение 13. РОДОВАЯ ПОЗА № 2. Действие Б.

Покачивание вперед-назад — представляйте себя одним большим мячом.

Упражнение 13. РОДОВАЯ ПОЗА № 2. Действие В.

Поставить правую ногу стопой у правой руки и покачаться. То же с другой ноги.

Упражнение 14. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА (5 раз).

Исходное положение: то же.

ВЫДОХ: втянуть живот, напрячь ягодицы, округлить спину и подать таз вперед. Замереть на несколько секунд.

ВДОХ: Исходное положение.

Упражнение 15. РОДОВАЯ ПОЗА №3 — для остановки потуг.

Исходное положение: то же.

Опуститься на предплечья и положить голову на руки. Сделать двойной вдох и длинный выдох открытым ртом (уфуффууууу). Тот же эффект дает дыхание по-собачьи.

Упражнение 16. СИНХРОННОЕ ПЕРЕКРЕСТНОЕ ПОЛЗАНИЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ.

Во время ползания спина прямая, голову не поднимаем. Ладонь одной руки и колено противоположной ноги опускаются на пол одновременно.

Упражнение 17. РОДОВАЯ ПОЗА №4. Действие А.

Исходное положение: сидя на коленях, носки вместе, пятки врозь, спина прямая.

Диафрагмальное дыхание.

Упражнение 17. РОДОВАЯ ПОЗА №4. Действие Б.

Сидя на коленях, лечь вперед на низкую опору.

Диафрагмальное дыхание.

Упражнение 17. РОДОВАЯ ПОЗА №4. Действие В.

Сидя на коленях, опереться прямыми руками о свои колени или на высокую опору.

Диафрагмальное дыхание.

Упражнение 17. РОДОВАЯ ПОЗА №4. Действие Г.

Стоя на коленях, опереться на низкую опору (спина горизонтально).

Диафрагмальное дыхание.

Упражнение 17. РОДОВА ПОЗА №4. Действие Д.

Стоя на коленях, опереться на высокую опору.

Диафрагмальное дыхание.

Упражнение 18. ВЫТЯГИВАНИЕ СИДЯ. Действие А.

Сидя на коленях (носки вместе, пятки врозь), спина прямая, макушкой тянемся вверх. Подбородок в нейтральном положении, плечи свободно опущены.

Упражнение 18. ВЫТЯГИВАНИЕ СИДЯ. Действие Б.

Тянемся макушкой вверх, встаем на колени. Затем встаем на стопы и вытягиваемся стоя.

Упражнение 19. ВЫТЯГИВАНИЕ В ХОДЬБЕ. Действие А. Ходьба на носках.

Макушкой тянемся вверх, спина прямая (как ствол березы), руки и плечи свободно свисают (как ветви дерева). Растем в ногах, всем позвоночником. Вес тела поднимается наверх и чуть вперед. Ступаем легко, как-будто плывем над землей.

Упражнение 19. ВЫТЯГИВАНИЕ В ХОДЬБЕ. Действие Б. Ходьба на всей стопе с приподниманием бедра.

Спина прямая, макушкой тянемся вверх. Подбородок в нейтральном положении. Стопа расслаблена. Ступаем мягко, легко, неслышно.

Упражнение 20. ВЫТЯГИВАНИЕ У СТЕНЫ. Действие А.

К стене прижаты пятки, икры, таз, межлопаточная область и затылок. Тянемся макушкой вверх, выпрямляем позвоночник, стремимся распластаться спиной по стене. Стопы «укоренены».

Упражнение 20. ВЫТЯГИВАНИЕ У СТЕНЫ. Действие Б.

Родовая поза№5 — стоя с опорой спиной о стену (на партнера). Ноги шире плеч, согнуты, спина прямая (поясница прижата к стене).

Диафрагмальное дыхание.

Упражнение 20. ВЫТЯГИВАНИЕ У СТЕНЫ. Действие В.

Три неглубоких приседания, скользя спиной по стене.

Упражнение 20. ВЫТЯГИВАНИЕ У СТЕНЫ. Действие Г.

Повторяем пункт А. К стене прижаты пятки, икры, таз, межлопаточная область и затылок. Тянемся макушкой вверх, выпрямляем позвоночник, стремимся распластаться спиной по стене. Стопы «укоренены».

Упражнение 20. ВЫТЯГИВАНИЕ У СТЕНЫ. Действие Д.

Отойти от стены и вытянуться как в пункте А.

Упражнение 21. РОДОВАЯ ПОЗА № 6 — стоя с опорой на высокую опору.

Опираемся локтями на стену или помощника, голову положить на руки.

Диафрагмальное дыхание.

Упражнение 22. «ТОЛКАНИЕ» СТЕНЫ (растяжка задней поверхности ног).

Прямыми руками упираемся в стену. Правая нога — согнутая впереди. Левая прямая — сзади. Пятки не отрываем.

Толкаем стену. То же повторить с другой ноги.

Упражнение 23. РОДОВАЯ ПОЗА № 7 — стоя без опоры.

Ноги шире плеч, согнуты, спина прямая. Покачиваемся вправо-влево. Можно в паре, держась за руки.

Диафрагмальное дыхание.

Упражненеие 24. ПРИСЕДАНИЯ. Действие А. (укрепление тазового дна и тренировка отхождения копчика назад во время родов).

Стоим в паре, держась за руки, или держимся за опору (стол, кресло). Ноги врозь, согнуты.

ВДОХ: приседаем с прямой спиной. Пятки не отрываем. 5 раз.

ВЫДОХ: встаем с прямой спиной, напрягаем ягодицы.

Повторяем приседания 5 раз.

Упражнение 24. ПРИСЕДАНИЯ. Действие Б. РОДОВАЯ ПОЗА № 8 — сидя на корточках.

Колени разведены, пятки стоят на полу, спина прямая. Покачиваемся вправо-влево.

Упражнение 25. УПРАЖНЕНИЕ КЕГЕЛЯ.

Встаньте прямо. Чередуйте напряжение ягодичных мышц, мышц промежности с их расслаблением 40 раз.

В течение дня повторяйте это упражнение до 100 раз в день.

Упражнение 26. ТРЕНИРОВКА бедер и подготовка мягких тканей промежности к родам (растяжка). Действие А.

Исходное положение: сидя на полу, на круге или подушке, ноги согнуты, колени разведены, стопы вместе и придвинуты к себе, спина прямая (Японский сид).

ВЫДОХ: стопы скользят по полу от себя.

ВДОХ: подтягиваем стопы к себе.

Упражнение 26. ТРЕНИРОВКА бедер и подготовка мягких тканей промежности к родам (растяжка). Действие Б.

Выполняется аналогично.

ВЫДОХ: давим на колени (растяжка).

Вы найдете «Остеопатическую гимнастику для беременных» на учебном видео диске «Подготовка к естественным родам». Для детей старше 3х лет и взрослых разработан комплекс «Остеопатическая гимнастика для детей». Вы можете посмотреть учебный фильм на нашем сайте .

Причины возникновения боли

Если болит спина, для подбора устранения дискомфорта, определяется причина его появления, или их совокупность. Если это не начало родовой деятельности, то возможно:

  • Изменение размеров матки, вследствие увеличивающегося в размерах плода, происходит сдавливание нервных окончаний и пережимов некоторых кровеносных сосудов, находящихся вокруг позвоночника.
  • Резкая прибавка в весе, в течение беременности, смещает привычный центр тяжести вперед, увеличивается постоянная нагрузка на все мышцы, связки, суставы. На максимуме работает кровеносная система. В определенный момент появляется болевой синдром.
  • Ощущение постоянной усталости, мышечная слабость, малоподвижный образ жизни на последних неделях беременности приводит к изменению в поясничной области, и нарушению осанки, которая в свою очередь ведет к появлению ноющих болей в пояснице.
  • Изменения в гормональном фоне беременной.
  • Почечные колики, отдающие в поясницу. Диагностировать, что именно болит, сможет только специалист.

В случае появления, в сочетании с болями спины во время беременности, выделений с кровью, видимых отеков, онемения ягодиц и ног или проявления проблем с мочевыводящей системой, следует безотлагательно вызвать скорую помощь.

Упражнения для будущих мам

При отсутствии медицинских противопоказаний и по назначению врача, после консультации, можно приступить к укреплению и растяжению поясницы и позвоночника, и избавляться от боли в спине.

Все упражнения для поясницы при беременности должны проводиться в спокойном темпе медленно и плавно, без резких движений и сильной нагрузке.

Ранним утром, пока вы еще не встали с кровати, можно сделать следующее упражнение. Одной рукой и мыском ноги с той же стороны, тянемся друг к другу, постепенно, затем меняем положение на противоположное, потом делаем растяжку двумя руками и ногами.

Весь день, разбив упражнения на части, можно выполнять следующее:

  • Идем на месте в течение 30 секунд.
  • Постепенные приседания, не глубокие, коленки в стороны, руки вытянуты перед собой. При выполнении упражнения следите за вашим организмом, при появлении малейшего дискомфорта, занятия тут же прекратить.
  • Шаги (выпады) вперед, то одной ногой, то другой. Выполняйте не спеша, прыгать и скакать запрещено.
  • Стоим ровно, руки на поясе. Постепенно поворачиваем тело влево, руку отводим назад параллельно земле.
  • Лежа на спине, согните коленки. Медленно поднимаем и опускаем тазовую область. Это упражнение поможет быстро разгрузить поясницу и облегчить боль.
  • Поза на четвереньках. Упражнение «кошечка и верблюд». Выгибаем спину вверх и вниз. Такое упражнение снимает не только боль в поясе поясницы, но и снижает тонус матки, поза исходного положения подвешивает матку, дает ей расслабиться.
  • Сцепляемся руками перед собой, тянемся во все стороны по очереди, затем тоже проделываем при сцепке за спиной.
  • В позе на коленках, руки на полу, садимся на одну пятку, то на другую.

Восточная традиционная медицина очень хорошо изучила строения тела человека и беременной женщины в частности. В их лечебной гимнастике – йоге, достаточно количество упражнения, способствующих облегчению болей в пояснице и снятию различных очагов напряжения.

Комплекс упражнений йоги предлагается применять по пунктам, одно упражнение, вытекает из другого.

  • Положение, стоя, ноги вместе (пальцы вместе, пятки чуть врозь). Напрягаем колени, мышцы пресса. Лопатки вместе, плечи назад. Руки по телу. Тянемся вверх, медленно, аккуратно. Слушаем свое дыхание.
  • Ноги на ширине плеч, присаживаемся на воображаемый стул. Поднимаем руки вверх, ладошка к ладошке. Лицо смотрит в потолок. 10-20 секунд держим позу, не перенапрягаемся.
  • Из положения стоя, наклоняемся вперед, смотрим перед собой, пытаемся положить руки на колени или при наличии опыта в растяжке, достать до пола. Особое внимание обращайте на положение живота, не должно быть сдавливания или любого дискомфорта.
  • Из предыдущего положения, притягиваем голову к коленям. Рекомендуется выполнять только уже подготовленным женщинам.
  • Сидим на полу. Спина выпрямлена. Руки упираются ладонями в пол. Представляем, как макушкой тянемся к потолку, выпячивая слегка живот. 10-20 секунд держим позу.
  • Из предыдущего положения, сгибаем коленку и притягиваем стопу к внутренней части бедра. К мыску другой ноги вытягиваем руки, и наклоняем голову, пытаясь достать подбородком колено. Затем меняем положение.
  • Садимся на пол, держимся за пальцы ног. Следим за положением живота. Плечи опускаем, лопатки сводим вместе.
  • Из предыдущего положения. Сгибаем одну ногу в коленке, разворачиваем тело в её стороны, заводят руку за спину, другой рукой хватаемся за поднятую коленку. Удерживаемся 10-20 секунд и меняем сторону.
  • Встаем на колени, ноги разводим, аккуратно прогибаемся назад, пытаясь схватить руками пятки. Задерживаем положение на 10-20 секунд.
  • Стоя на четвереньках, упираемся руками о пол. Выгибаем спину вверх, затем вниз.
  • Из предыдущего положения, вытягиваем одну руку вперед и противоположную ногу назад. Держим равновесие и потягиваемся.
  • Продолжаем в том же исходном положении, вытягиваем руки вперед, так чтобы грудная клетка оказалась на полу, а тазовая область наверху.
  • Читайте также: упражнения для спины с валиком под поясницу

Такой комплекс поможет улучшить эластичность мышц спины и поясницы, произвести профилактику тонуса матки, уменьшить нагрузку на позвоночник, растянуть позвонки, насытить околопозвоночные ткани кислородом, производит легкий массаж внутренних органов.

Существует еще много упражнений для беременных женщин, но всех их важно применять только после консультации с врачом, убедившись, что для таких нагрузок у вас нет никаких противопоказаний.

Ваш отзыв на статью

👨‍⚕️РЕКОМЕНДУЕМЫЕ САЙТЫ И СТАТЬИ👩‍⚕️>Почему у беременных возникает боль в спине? Комплекс упражнений и рекомендации по выполнению

Причины возникновения этих болезненных ощущений

Существует множество факторов, провоцирующих возникновение боли в спине и области поясницы у беременных.

  • Изменение гормонального фона, чрезмерное растяжение мышц. Гормон релаксин воздействует на межпозвоночные связки и неподвижные тазовые суставы. В результате происходит их расширение и расслабление. Помимо этого, мышцы брюшного пресса постепенно растягиваются и ослабевают, поэтому на мышцы спины приходится двойная нагрузка.
  • Нарушение равновесия. По мере роста плода – увеличивается и живот, что приводит к смещению центра тяжести тела женщины вперед. В результате мышцы спины находятся в постоянном напряжении.
  • Осанка. Чтобы как-то компенсировать сместившийся центр тяжести, происходит непроизвольное выпячивание животика вперед и отведение плеч назад, из-за чего позвоночник сильно выгибается.
  • Увеличение матки. С каждым месяцем этот орган оказывает все большее давление на сосуды и нервные окончания, окружающие позвоночник.
  • Прибавка в весе. Стремительный набор веса приводит к повышенной нагрузке и давлению не только на позвоночник, но и ноги.
  • Длительное сидячее или стоячее положение. Для организма это серьезная нагрузка, поэтому положение тела по возможности нужно менять как можно чаще.
  • Каблуки. Они в несколько раз увеличивают нагрузку на позвоночник, поэтому лучше всего во время беременности носить обувь на плоской подошве.
  • Заболевания опорно-двигательной системы. Даже если проблемы были в прошлом, то во время беременности они обязательно дадут о себе знать. В группе риска женщины, сталкивавшиеся с грыжей, искривлением позвоночника, радикулитом, остеохондрозом.

Важно! В течение третьего триместра боли в спине, имеющие прогрессирующий характер, могут привести к преждевременным родам или осложнениям. Поэтому следует как можно раньше посетить личного врача.

Комплекс занятий во время беременности в зависимости от срока

Занятие спортом для будущей мамы – дело полезное. Однако каждый триместр беременности имеет свои особенности течения, опасные моменты и нюансы, о которых следует помнить.

Поэтому все упражнения для женщин в положении распределяются по триместрам. Некоторые из них могут присутствовать на протяжении всего цикла вынашивания, а некоторые – только на определенном сроке.

На ранних сроках

В первые три месяца беременности происходит закрепление плода в матке и закладка его жизненно важных органов. Физические нагрузки строго запрещены, да и болей в спине в эти недели практически ни у кого нет, поэтому все упражнения для беременных направлены на укрепление мышц, тренировку дыхания и улучшение настроения.

  1. Перекрестный шаг. Неспешные передвижения ногами «крест на крест» можно выполнять в комнате или на прогулке (в теплое время суток). При этом можно помогать себе руками, слегка поворачивая туловище на каждый шаг. Упражнение можно выполнять 3-4 минуты – 50 шагов будет достаточно.
  2. Наклоны туловища. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, вытянуть. Выполнять медленные наклоны туловищем вперед и назад (8-10 раз в каждую сторону), а также вправо и влево (8-10 раз в каждую сторону).
  3. Вращение туловищем. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выполнять вращения туловищем так, чтобы таз оставался неподвижным. Можно слегка наклоняться. Количество подходов – не более 10.
  4. Прогиб спины. Исходное положение – на четвереньках. Поднять и вытянуть назад левую ногу, правую руку поднять, вытянуть вперед – слегка прогнуться в спине. Выполнять 10-12 подходов, поочередно меняя ноги и руки.

Для 2 триместра

Второй триместр – самое благоприятное время для занятий гимнастикой – практически отсутствует риск выкидыша, токсикоза нет, а самочувствие будущей мамочки – отличное. Животик потихоньку начинает округляться, поэтому могут появиться незначительные боли в спине.

Для выполнения некоторых упражнений понадобится фитбол – большой упругий мяч.

  1. Вращение туловищем. Количество повторений увеличивать не стоит, главное – делать все движения медленно и аккуратно.
  2. Наклоны туловища. Можно использовать фитбол. Исходное положение – сидя на мяче, ноги разведены в стороны, руки на поясе. Удерживая равновесие, медленно нагнуться вперед, выровняться, слегка прогнуться назад, вернуться в исходное положение. Повторять 8-10 раз. Такие же наклоны выполнять влево и вправо.
  3. Круговые движения тазом. Исходное положение – сидя на фитболе, руки на поясе. Очень важно как можно удобнее на нем расположиться и максимально расслабиться. Медленно проделывать круговые движения тазом – 10-15 вращений в одну сторону и столько же в противоположную.
  4. Катания на фитболе. Необходимо прилечь на мяч спиной – ноги согнуты в коленях, опираются о пол всей стопой. Слегка отталкиваясь нужно прокатить мяч под собой вперед и назад так, чтобы он задевал все спинные мышцы.
  5. Кошечка. Это упражнение из позиционной гимнастики и по праву считается самым эффективным в борьбе с болью в спине. Исходное положение – на четвереньках. На вдохе прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в таком положении на несколько секунд. На выдохе выгнуть спину дугой, голову опустить. Повторять 10-12 раз.

Для 3 триместра

В последние месяцы беременности боли в спине становятся более частыми. Ежедневные занятия гимнастикой позволят снять гипертонус напряженных мышц после долгого сидения или ходьбы.

  1. Наклоны туловища с использованием фитбола. При сильных болях количество повторений можно увеличить до 15 раз. Главное – не переусердствовать.
  2. Круговые движения тазом сидя на фитболе. Это упражнение позволяет расслабить мышцы спины, поэтому на данном сроке количество повторений можно довести до 15-20 раз.
  3. Кошечка. Никакого дискомфорта при выполнении данного упражнения не возникнет даже при наличии большого животика. Оптимальное количество повторений – 10-15 раз.

Самое простое упражнение, которое доставляет удовольствие женщинам на последних месяцах беременности – просто полежать на фитболе.

Для этого нужно:

  1. Встать на колени и лечь на мяч таким образом, чтобы живот оказался в подвешенном состоянии между ним и ногами.
  2. Следует обхватить фитбол руками и просто расслабиться, слегка прогнув спину.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *