Комплекс упражнений для беременных

Упражнения для беременных: 1 триместр

4/5 (1)

Беременность это самый восхитительный жизненный отрезок для каждой женщины. Когда ещё два сердца будут биться вместе в одном теле и даже неумолимо ползущая вверх стрелка весов будет приносить радость? Чтобы не надо было после родов долгие месяцы восстанавливать свою фигуру и здоровье, гораздо проще и эффективнее с самого начала беременности заботиться о поддержании своей физической формы, тем самым оздоравливая не только себя, но и укрепляя здоровье будущего малыша.

Конечно же, говоря об упражнениях во время беременности, речь не идет о силовых нагрузках или долгих утомительных тренировках. Но если женщина ранее активно занималась спортом – не стоит бросать полезные упражнения на время интересного положения, надо просто пересмотреть их перечень с учетом беременности. И наоборот, если физическая активность будущей мамы ранее сводилась лишь к походам в магазин и переминании с ноги на ногу в ожидании лифта – самое время изменить такой ленивый образ жизни ради здоровья будущего малыша.

Зачем нужны упражнения при беременности на 1 триместре

Благодаря разумной физической активности на протяжении всей беременности будущей мамочке гарантировано:

  • более легкое протекание беременности и родов по сравнению с малоподвижными беременными;
  • минимизация ощущений хронической усталости и безрадостности бытия благодаря тому, что любая физическая активность непосредственно связана с выработкой гормонов счастья и радости;
  • уменьшение проявлений токсикоза или полное его исчезновение;
  • снижение риска кислородного голодания (гипоксии) у малыша, так как во время грамотно организованных физических нагрузок кровь беременной насыщается кислородом;
  • возвращение в дородовую форму за минимально короткое время после рождения ребенка.

Тем не менее, в обществе бытует ряд устойчивых стереотипов-заблуждений по поводу упражнений во время беременности.

Миф 1. В первом триместре беременной женщине абсолютно противопоказаны любые спортивные тренировки.

Это не так. При отсутствии противопоказаний занятия физкультурой в 1 триместре полезны, так как подготавливают организм беременной к предстоящим серьезным нагрузкам, тренируют её сердце и легкие, поддерживают необходимый тонус мышц.

Медики и фитнес-инструкторы в один голос утверждают, что положительный эффект от занятий спортом при беременности тем выраженнее, чем раньше они были начаты.

Миф 2. В самом начале беременности, пока живот ещё не виден, в спорте можно себя не ограничивать.

Живот, конечно, ещё не округлился, но женщина уже беременна. А значит, она в ответе за зародившуюся в ней жизнь. Поэтому какие-либо физические нагрузки в 1 триместре беременности должны быть согласованы с врачом. В любом случае с профессиональными занятиями спортом на время беременности скорее всего придется «завязать» и полностью исключить травмоопасные, силовые упражнения, нагрузки на пресс, кардионагрузки.

Миф 3. Занятия йогой и упражнения на растяжку подходят беременным как нельзя лучше.

Видов йоги, также как и видов упражнений на растяжку существует огромное количество. Среди них действительно есть специальные комплексы для дам в «интересном» положении, которые можно выполнять уже с первого триместра беременности. Но большинство обычных асан йоги противопоказаны беременным, также как и многие упражнения на растяжку: они могут привести к травмированию беременной и угрозе выкидыша. Так что следует быть осмотрительнее при подборе упражнений, а лучше руководствоваться мнением инструктора или тренера

Миф 4. Чем больше упражнений – тем лучше.

Идеальным является ежедневное выполнение комплекса упражнений, которые включают в себя дыхательную гимнастику, легкие упражнения на растяжку и лечебную физкультуру. Но женщинам, которые до беременности спортом не занимались, вполне достаточно будет заниматься через день по полчаса, а оптимальными видами физической активности для них будут ежедневные пешие прогулки и плавание.

Комплекс упражнений для беременных на 1 триместре

  1. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, спина выпрямлена, руки свободно опущены. На счет от 1 до 5 делать глубокий вдох. На счет от 1 до 7 – медленный выдох. Повторить 8-10 раз.
  2. Ходьба на месте в течение 1 минуты чередуется с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
  3. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, руки выпрямлены в стороны. Одновременно на вдохе поднимать вверх правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Не допускать резких движений. Повторить 5 раз, чередуя руки и ноги.
  4. .Полуприседания с отведением прямых рук назад – 5 раз.
  5. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, кисти рук сцеплены в замок за спиной. На вдохе – слегка прогнуться назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Повторить 6-7 раз.
  6. Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой – 5 повторений.
  7. Положение в начале выполнения упражнения: стоя или сидя с прямой спиной, руки соединены ладонями перед собой на уровне груди. На вдохе с усилием нажать ладонями друг на друга, чтобы напряглись мышцы груди. На выдохе расслабить руки и мышцы груди, не разнимая при этом ладоней. Повторить 7-8 раз.
  8. Положение в начале выполнения упражнения: сидя на полу, ноги широко разведены, руки на поясе. На выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. На вдохе сесть ровно, приняв исходную позицию. То же с правой рукой и левой ногой. Повторить 7-8 раз, чередуя ноги и руки.
  9. Положение в начале выполнения упражнения: на четвереньках, голова опущена. На выдохе прогнуться в пояснице, округлив спину как кошка. Задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе принять исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
  10. Положение в начале выполнения упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. На выдохе – поднять таз, упираясь ступнями в пол, задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе опустить таз, приняв исходную позицию. Повторить 5-7 раз.

Можно сделать несколько упражнений на фитболе:

  • сесть на мяч и делать круговые вращения тазом в разные стороны;
  • сесть на пол и зажать мяч между ног, затем то сжимать мяч ногами с легким усилием, то ослаблять нажим;
  • лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол, и прокатиться на нем от груди до низа живота (пока живот не выделяется).

В завершение комплекса рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на колени, упираясь при этом ягодицами в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотронуться до пола. Слегка потянуться вперед и расслабиться. Повторить несколько раз.

Рекомендации для беременных

Существует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует необходимость физических нагрузок в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять.

Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.

Не хотите выполнять комплекс упражнений? Плавайте! Не хотите плавать? Выполняйте дыхательную гимнастику! И это не ваше? Тогда больше гуляйте или занимайтесь танцами. Найдите для себя ту форму физической активности во время беременности, которая будет вам в радость и организму на пользу.

  • Во время занятий спортом не перегревайтесь – это ухудшает состояние плода.
  • Пейте побольше жидкости во время занятий физкультурой, чтобы стимулировать обмен веществ и усилить вывод токсинов из организма.
  • Физические нагрузки лучше всего переносятся через пару часов после еды (оптимально – после завтрака).
  • Не переусердствуйте! Помните, что ваша одышка – симптом того, что будущему ребенку не хватает кислорода.
  • Принимайте во внимание свое самочувствие и при малейших признаках боли внизу живота или дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, а впредь замените его другим.
  • Не переутомляйтесь! 15 минут в день вполне достаточно для физических нагрузок в первом триместре беременности.
  • Избегайте физической активности в те дни, которые могли бы быть «критическими», если бы не наступила беременность. Согласно медицинским исследованиям именно в это время резко возрастает угроза прерывания беременности.
  • Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление – этими умениями надо овладеть каждой беременной женщине.

Физическая подготовка перед беременностью

​Рождение ребенка – ответственный шаг, поэтому многие супружеские пары подготовку к беременности начинают заранее. Если финансово и морально будущие родители уже готовы к пополнению, то в физическом плане подготовка к беременности не менее важна.

В организме женщины на протяжении всей беременности происходят различные изменения. Кроме того, на многие органы и системы женщины приходится удвоенная нагрузка. И чтобы организм не дал сбой во время вынашивания ребенка, нужно его заранее подготовить к новому состоянию.

Что может повлиять?

Существует много факторов, которые могут повлиять как на само зачатие, так и на беременность. Например, возраст. Врачи рекомендуют задуматься о ребенке до 35 лет, тогда больше шансов родить здорового малыша.

Влияние на вынашивание ребенка могут оказывать такие болезни как сахарный диабет, бронхиальная астма, болезни почек и печени, инфекции половых органов. Курение, употребление алкоголя, наркотиков, контакты с вредными веществами и употребление лекарственных средств — это то, чего нужно избегать не только во время беременности, но и задолго до неё, ещё на этапе подготовки к зачатию.

Но очень важна и физическая форма будущей мамы. Ведь от того, насколько вы подготовлены к беременности, зависит и здоровье будущего ребенка и самочувствие мамы на протяжении девяти месяцев. Помните, что будущей маме стоит предъявлять к себе особые требования во время подготовки к беременности, ради будущего всей семьи.

Если вы заранее начнете заботиться о своем теле, постепенно приводя его в порядок, то во время беременности и родов не возникнет осложнений, и вы за короткий промежуток времени вернете свою прежнюю форму. Физическая подготовка к беременности состоит из диеты, физических упражнений и постоянного контроля за своим самочувствием.

Помните! Физическая подготовка к беременности сохранит ваше здоровье, поможет вам во время беременности и родов, и будет способствовать восстановлению после родов.

Упражнения для подготовки к беременности:

  1. Профилактические упражнения против развития плоскостопия.
  2. Основные упражнения для укрепления мышц живота.
  3. Упражнения для тренировки мышцы спины
  4. Упражнения для укрепления мышц и связок тазового дна

В первую очередь начните с ходьбы босиком по полу (две минуты). Далее по минуте ходите на носочках, пятках, на внешней и внутренней стороне стопы. Шесть минут чередуйте эти типы ходьбы. Эти упражнения заканчивайте обычной ходьбой.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на пол на спину и плотно прижмите поясницу к полу. Ноги нужно поднять вертикально вверх. Не сильно широко разведите и сразу скрестите ноги, не сгибая в коленях. Это упражнение нужно повторить 12 раз.

Упражнение «Скручивания»

Лежа на полу, прижмите поясницу к полу и соедините руки на затылке, разводя локти в сторону. Согните колени и поставьте ноги на пол. Подбородок поднят и направлен к потолку. На выдохе отрывайте от пола голову и лопатки, на вдохе опускайтесь на пол. Это упражнение повторите 12 раз.

Упражнение «Боковые скручивания»

Находясь в том же исходном положении, поставьте правую ступню на левое колено. Правая рука — на животе, левая рука — у вас над головой. На выдохе привстаньте, потянувшись левым плечом к правому колену, на вдохе — наклонитесь на пол. Для каждой ноги выполнить это упражнение по 11 раз.

Упражнение «Брасс»

В первую очередь вы должны лечь на живот, вытянуть ноги и прижать их к полу. Руки вытянуты вперед, а голова — это продолжение тела. Не поднимая головы вверх, поднимите верхнюю часть туловища, делая руками плавные движения вверх и вниз, как при плавании брассом. Выполните упражнение 11 раз.

Упражнение»Кроль»

Находясь в том же исходном положении, прижмите к полу верхнюю часть тела и начните работать ногами, как будто вы плывете кролем. Помните! Нельзя поднимать голову, вы может нанести травму шее. Сделайте упражнение 11 раз правой и левой ногами.

Это упражнение желательно выполнять ежедневно. Лягте на пол и согните ноги, таз должен быть приподнят вверх, мышцы ягодиц сократите и втяните в себя мышцы промежности и ануса. Держать напряжение нужно около 7 секунд, потом делать перерыв на 12 секунд и повторять это упражнение ещё 2 раза.

Если вы начнете подготовку к беременности за несколько месяцев до предполагаемого зачатия, то избежите жалоб на поясницу и больную спину, вам будет легче вернуться в прежнюю физическую форму.

Хотите стать красивой и счастливой мамой! Начните заботиться о себе прямо сейчас!

Комплекс упражнений на 4-6м месяце беременности

1.Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук — к плечам. Поднять локти вверх — вдох, опустить вниз — выдох. Повторить 2—6 раз.
2.Исходное положение — стоя, ноги врозь, руки на бедрах. Поочередное сгибание и выпрямление ног с переносом тяжести тела на согнутую ногу. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз.
3.Исходное положение — стоя, руки вдоль тела. Приседая, разводить колени в стороны, расслаблять мышцы ягодиц. Вставая, напрягать мышцы ягодиц и втягивать задний проход. Приседание можно выполнять с опорой руками о спинку стула. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 2—8 раз
4.Исходное положение — сидя на полу, ноги выпрямлены, руки перед грудью. Поворот туловища вправо, вытягивая правую руку — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. То же проделать в другую сторону. Темп медленный. Повторить 4—8 раз.
5.Исходное положение — сидя на полу, ноги выпрямлены. Наклонить корпус вправо, опереться кистями обеих рук справа около таза. Переступая руками по полу налево, наклонить корпус влево, опираясь руками слева около таза. То же проделать в другую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз
6.Исходное положение — сидя на полу, руками опереться о пол позади таза. Разведение и сведение выпрямленных ног, не поднимая их от пола. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз.
7.Исходное положение — лежа на спине, ноги закреплены. Перейти в положение сидя с помощью рук. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 4—8 раз.
8.Исходное положение — лежа на спине, сделать глубокий вдох, сильно выпячивая при этом живот. При выдохе живот постараться втянуть. Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
9.Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги на ширине плеч. Поднять прямую ногу вверх, отвести в сторону, привести и положить на место. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 2—6 раз каждой ногой.
10.Исходное положение — стоя на четвереньках (на коленях и кистях), спина выпрямлена. Выгибание спины вверх (сделать ее круглой — «кошка») — выдох, прогибание вниз — вдох. Темп медленный. Повторить 2—6 раз (рис. 5).
11.Исходное положение — стоя на четвереньках, поочередное поднимание выпрямленной ноги назад с прогибанием спины. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4—8 раз.
12.Исходное положение — стоя, ноги врозь. Наклон корпуса вперед, расслабленные руки опустить вниз, качательные движения расслабленными руками вправо и влево с соответствующим поворотом корпуса. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
13.Исходное положение — стоя, поднять руки вверх — вдох, опустить их вниз — выдох. Повторить 2—4 раза.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *