Как похудеть фитнес?

Плюсы и минусы аэробики для похудения дома

Аэробика для похудения дома отличается большим количеством преимуществ по сравнению с другими типами тренировок:

  • повышается выносливость организма;
  • улучшается кровообращение;
  • риск развития заболеваний сердца, сосудистых патологий становится минимальным;
  • ощущается постоянный прилив энергии, бодрости;
  • нормализуется работа нервной системы, корректируется психоэмоциональный фон – стрессы, депрессии не грозят;
  • улучшается сон.

При регулярных занятиях вес снижается быстро, укрепляются мышцы, подтягивается кожа – тело становится стройным, отсутствует риск обвисания кожных покровов после колебаний массы тела.

Из минусов специалисты выделяют:

  • необходимость проведения 30-40-минутных тренировок в ежедневном режиме;
  • немалое количество противопоказаний к таким физическим нагрузкам.

Рекомендуем прочитать о правилах проведения аэробики для похудения. Из статьи вы узнаете о вариантах аэробики для занятий дома, комплексе упражнений для начинающих, противопоказаниях к занятиям.

А подробнее о том, что собой представляет танец зумба.

Виды аэробики для похудения для начинающих

Для начинающих предоставляется на выбор несколько видов аэробики для похудения.

Танцевальная

Похудеть получится, если выполнять простейшие или осложненные танцевальные движения. Дополнительно к снижению веса появятся гибкость в теле, повысится выносливость и пластичность всего мышечного каркаса. «Побочный эффект» — приобретение идеальной осанки.

Аквааэробика

Занятия проводятся в бассейне, отлично подходят для очень тучных людей, которым стандартные физические нагрузки на начальном этапе похудения противопоказаны. Таким видом спорта могут заниматься и беременные женщины – происходит благотворное влияние на весь организм, в том числе укрепляются мышцы спины, восстанавливается работа всего опорно-двигательного аппарата.

Кардио и силовые нагрузки

Базовый комплекс упражнений аэробики сочетается с силовыми. Используются для этого гантели и специальные утяжелители на ноги. Способствует активному похудению и уменьшению объемов в области талии и нижних конечностей.

Степ-аэробика

Все упражнения выполняются только с использованием степ-платформы. Этот вид аэробики считается лучшим выбором для тех, кому нужно максимально быстро и безопасно избавиться от жировых отложений. Служит профилактикой остеопороза и артрита.

Примеры аэробных занятий для похудения

В зависимости от начального уровня подготовки стоит выбрать конкретный комплекс аэробных занятий для похудения.

Простая тренировка

Основные движения – пружинящие прыжки и махи руками. Это простейшие упражнения, но если их выполнять каждый день на протяжении 30-40 минут, то уже через 30 дней ощутимо укрепятся мышцы и подтянется кожа.

Начальный уровень

Отличный вариант для тех, кто только начал заниматься аэробикой, но уже легко выполняет простую тренировку. Начинается занятие с разминки, затем идет разучивание движений и заключительная часть (основная) – повтор выученных упражнений в быстром темпа с определенным ритмом.

Средний уровень

К нему нужно переходить только после усвоения основных упражнений для начинающих, потому что средний уровень – это сочетание движений. Например, будут махи ногами с одновременным приседанием. Несложно, но новичкам нужно будет удерживать дыхание, не сбиваться с ритма и темпа – этому учатся, к этому привыкают на простой тренировке и начальном уровне.

Интенсивное жиросжигание

Суть тренировки – чередование циклов упражнений. Сначала выполняется разминка, затем идет 15-минутная интенсивная работа (быстрый темп, активные движения, максимальная нагрузка). Таких циклов за отведенные на всю тренировку минуты можно провести 2-3. Жиросжигание будет протекать стремительно, первые результаты можно будет наблюдать не только на весах, но и во внешности уже через 2-3 недели.

Комплексная тренировка

Самый сложный вид аэробики, его выполняют только после того, как пройдены предыдущие этапы, а вес уже снизился на 10-15 кг от начальных показателей. В комплексную тренировку входят:

  • упражнения для талии с хула-хупом;
  • тренировка пресса;
  • упражнения для коррекции бедер и ягодиц;
  • укрепление мышц спины.

Смотрите в этом видео о том, как быстро похудеть, выполняя интенсивную тренировку аэробики:

Домашняя аэробика с Юлей «Худеем без проблем»

Домашняя аэробика с Юлей «Худеем без проблем» — это видеоуроки для людей с разными уровнями физической подготовки. Они включают в себя:

  • выполнение шагов;
  • махи ногами вперед, назад и в стороны;
  • выпады вперед и назад;
  • скручивания;
  • приседания;
  • упражнения на пресс;
  • укрепление мышц бедер и спины;
  • прыжки;
  • бег с высоко поднятыми коленями.

Преимущества занятий по этой программе:

  • Уроки начинаются с самого простого уровня. Это дает возможность даже абсолютному новичку и при отсутствии натренированности выполнять упражнения для похудения.
  • Юлия уделяет особое внимание дыханию. Благодаря ее урокам и при правильном их выполнении приходит понимание, как нужно дышать, чтобы занятия были полезными, выполнялись грамотно и привели к желаемому результату.
  • Грамотно построено обучение. Сначала автор программы показывает все движения в очень медленном темпе, затем демонстрирует ускоренный вариант. Есть возможность научиться правильно выполнять каждое упражнение.
  • Юлия дает пояснение к движениям и объясняет, что даст оно при регулярном выполнении. Например, выпады ногами вперед и назад укрепят мышцы нижних конечностей, но если к ним добавить скручивания корпусом, то будет оказываться эффект сжигания жировых отложений на боках и в области талии.

Смотрите в этом видео о том, как похудеть без диет:

Упражнения аэробики для похудения с петлями TRX

Суть упражнений аэробики для похудения с петлями TRX – работа на подвесном тренажере с использованием собственного веса. Результатом будет:

  • укрепление связок, сухожилий;
  • развитие всех мышечных волокон в организме;
  • повышение гибкости, выносливости и силы.

В аэробике применяют несколько программ, которые делятся в зависимости от уровня сложности:

  • Для новичков. Подходят даже для тех людей, кто до этого не занимался спортом. Продолжительность одного занятия – 50 минут, сначала обязательно нужно тщательно размяться, разогреть свои мышцы, связки и сухожилия. Для этого можно использовать стандартную зарядку с наклонами, приседаниями и махами/вращениями корпусом, ногами, руками.

Сначала можно выполнять тренировки 2 раза в неделю, затем количество увеличивается до 4 раз.

  • На выносливость. Программа для новичков, но которые уже имеют некоторый опыт в тренировках. Выполняется программа два раза в неделю, подразумевается применение трех комплексов из нескольких упражнений, которые выполняются в высоком темпе. Между комплексами обязательно нужно делать перерыв на 1-5 минут.

Эта программа считается наиболее полезной для похудения, потому что способствует сжиганию жира на протяжении 1-2 дня и после занятий.

  • Круговая тренировка. Ее можно выполнять только тем людям, кто имеет средний уровень физической подготовки. Программа считается дополняющей две предыдущие и при 4-разовых тренировках в неделю может добавляться к 1-2 основным занятиям.

Все упражнения выполняются по кругу, количество подходов и повторов определяется в строго индивидуальном порядке, темп занятий (скорость) высокий.

Тренажер изготавливается из прочного материала, поэтому на нем могут заниматься люди с весом до 180 кг. На петлях можно заниматься даже людям с проблемами позвоночника и всем опорно-двигательном аппарате, но предварительно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Смотрите в этом видео о том, как проходит аэробика для похудения с петлями TRX:

Тренировка с Джейн Фонда

Джейн Фонда считается основательницей всего направления фитнес-тренировок и в частности аэробики. Она разработала программу для новичков, которая состоит всего из 3 основных упражнений и помогает похудеть в достаточно короткие сроки. Какие движения нужно выполнять:

  • Лежа. Расположиться на правому боку, сделав основной упор на правую руку. Левую ногу (она будет находиться сверху) согнуть в колене, левая рука лежит на нем. Нужно поднимать максимально вверх левую ногу, не разгибая ее в колене.
  • Наклоны. Встать прямо, ноги пошире, рука левая поднята вверх, правая – на правом бедре. Наклон делается вправо – рука левая «идет» за корпусом, а правая скользит вниз. Затем повторить упражнение для другой стороны.
  • Выпады. Выполняются в стороны, в момент нахождения в самой низкой точке (пальцы рук упираются в пол) нужно правую руку завести за голову и коснуться левого уха, а левую расположить на правой ступне. Затем сделать это упражнение в другую сторону.

Джейн Фонда

Джейн Фонда рекомендует выполнять эти упражнения медленно, глубоко дышать и повторять по 20-30 раз на каждую сторону. Обязательно перед комплексом выполняется разминка, после – «заминка», когда расслабляются все мышцы.

Три простых упражнения, если они выполняются регулярно, уже через 30 дней дадут положительные результаты:

  • вес уменьшится на 3-4 кг;
  • кожа подтянется, тело будет в тонусе;
  • мышцы укрепятся;
  • появятся силы, прилив бодрости и энергии.

Основательница аэробики для похудения рекомендует отказаться от вредных для фигуры продуктов и пить много жидкости. Отличным выбором станут чистая, не газированная вода и зеленый чай без сахара.

Смотрите в этом видео о том, как проходила аэробика с Джейн Фондой:

Одежда и обувь для домашней аэробики

Залог успеха при занятиях зависит не только от регулярности выполнения тренировки, но и от выбора одежды, обуви. Для домашней аэробики действуют следующие правила:

  • Верхняя часть спортивного комплекта должна быть свободной. Это необходимо для циркуляции воздуха и исключения повышенного потоотделения, закупорки пор и некорректной работы терморегуляционной системы организма. Но футболка, майка не должны быть слишком большими, потому что это может помешать выполнению некоторых упражнений.
  • Нижняя часть комплекта – это обтягивающие «велосипедки», лосины или спортивные штаны. Но они не должны слишком плотно прилегать к телу и тем более его сдавливать. В таком случае занятия будут проходить скованно.
  • Нельзя использовать одежду из синтетических материалов, потому что это приведет к повышению температуры тела. При активном потоотделении возможно развитие сильной аллергии, раздражения на кожных покровах.

  • Обувь должна быть строго по размеру и с четкой фиксацией. Голеностопный сустав может в любой момент подвернуться, вывернуться, и такая травма на несколько недель «выбьет» человека из процесса похудения. Стоит выбрать стандартные кроссовки.

Кому противопоказана аэробика для дома

Аэробика для дома может выполняться только теми людьми, у кого отсутствуют:

  • варикозное расширение вен;
  • заболевания сердца и сосудов (в том числе инфаркт, ишемическая болезнь сердца в анамнезе);
  • патологии суставов, протекающие в тяжелой форме;

  • устойчиво повышенное артериальное давление;
  • расстройства психики;
  • диагностированные опухоли злокачественного характера;
  • тяжелые нарушения остроты зрения – меньше -7 диоптрий или больше +7.

Не стоит заниматься аэробикой во время месячных, при повышенной температуре тела, постоянных головных болях/головокружениях на фоне невыясненных причин, обострении любых хронических патологий, после недавно перенесенных острых респираторно-вирусных инфекций. Это условные противопоказания, которые отменяются сразу после полного восстановления здоровья.

Рекомендуем прочитать о танцевальной аэробике для похудения. Из статьи вы узнаете о видах танцевальной аэробики, пользе для организма, противопоказаниях к занятиям, рекомендациях для занятий дома.

А подробнее о похудении с тренером Дениз Остин.

Аэробика может стать оптимальным выбором тех, кто желает похудеть, но не имеет возможности/желания посещать тренажерный зал. Добиться нужных результатов можно только соблюдая диету и выполняя тренировки регулярно, но такое похудение будет не только правильным, безопасным для здоровья, но и с устойчивым эффектом.

Самая лучшая мотивация — это личный пример. Поэтому сегодня наша статья будет посвящена вдохновляющей истории похудения после вторых родов. Елена – наша активная подписчица, которой удалось добиться выдающихся результатов в похудении с помощью домашних тренировок и правильного питания.

Елена любезно согласилась ответить на самые животрепещущие вопросы, которые волнуют большинство худеющих людей. С чего начать тренировки? Где найти мотивацию для занятий? Как организовать питание? Несмотря на большое количество информации в Интернете, эти вопросы не теряют своей актуальности.

Но прежде чем перейти к вопросам и ответам, нужно отдельно сказать о цифрах. После 5 месяцев занятий Елене удалось добиться результатов, которые действительно впечатляют. В скобках указано, на сколько сантиметров уменьшились объемы:

  • Вес: 60,1 кг (-6,5 кг)
  • Рука (бицепс): 27 см (-3 см)
  • Грудь: 85 см (-9 см)
  • Под грудью: 71 см (-5 см)
  • Талия: 68 см (-6 см)
  • Бедра (в самом широком месте): 93 см (-6 см)
  • Нога (вверху): 52 см (-5 см)
  • Колено: 39.5 см (-1,5 см)
  • Живот (на 4 см ниже пупка): 80 см (-6 см)

Однако как говорит сама Елена: «Главное, это не цифры, а хорошее самочувствие, настроение, тонус тела, улучшенная сила и выносливость, а еще меня покинул целлюлит, который появился после второй беременности».

«Мой девиз по жизни – кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет – ищет причины».

— Елена, почему вы выбрали домашние тренировки? Что привлекло и с какими сложностями, может быть, столкнулись в первую очередь?

— Я нахожусь в декретном отпуске, при этом кормлю грудью. Возможности регулярно посещать спортзал пока нет: как в плане постоянно искать с кем оставить ребенка, так и в финансовом плане. Решила начать заниматься дома в то время, когда ребенок спит. Сначала это были бессистемные тренировки в разное время, а потом я начала заниматься в одно и то же время с утра по выбранному видеокурсу.

Какие были сложности? Ребенок просыпался и мешал заниматься. Поначалу жуткие боли в коленях. Да и вообще было тяжело начинать, программа мне казалась сложной уже с разминки.

— Сейчас выпущен очень большой выбор тренировочных программ. С какого комплекса вы начинали и почему? Как быстро заметили первые результаты?

— Я начала, как и многие, с программы «Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс. Неоднократно встречала восторженные отзывы на эту программу от похудевших после родов девушек, причем даже никогда не занимавшихся ничем подобным ранее. Я подумала: «А почему бы и мне не попробовать? У меня ведь даже есть какой-никакой опыт тренировок в прошлом». Еще тогда я не знала, что есть много сайтов подобных Goodlooker.ru, где можно подобрать любую тренировку с учетом своего уровня и предпочтений.

Результаты я стала замечать уже через пару недель регулярных занятий. Я вела дневник тренировок, раз в неделю измеряла объемы и взвешивалась.

— Какие тренировки успели попробовать за это время? Появились ли у вас любимые программы или тренеры? Какие программы вы бы порекомендовали нашим читателям?

— Тренировки пробую разные постоянно. Любимый тренер на сегодня Отумн Калабрес. Прошла ее программы 21 Day Fix и Fix Extreme — понравились разнообразием тренировок и оформлением. Да и сама Отумн своим внешним видом очень мотивирует.

Я считаю, что нужно пробовать разные направления, а потом выбирать тренировки согласно своим предпочтениям. Так, например, мне раньше йога и пилатес казались скучными, но пройдя курс Piyo c Шалин Джонсон, я заинтересовалась этими направлениями и сейчас занимаюсь не только для тела, но и для души по программам Body Balance от Les Mills.

— Сколько раз в неделю вы занимаетесь? В какое время дня вам комфортнее тренироваться и почему?

— Я занимаюсь ежедневно по утрам и по возможности в обед. Выбираю утренние тренировки, потому что я жаворонок, да и стараюсь заниматься, пока ребенок спит (хотя он уже часто поднимается за мной следом). Мне удобнее выполнить тренировки с утра, принять душ и заниматься своими делами.

— Вы занимаетесь уже более 5 месяцев. Замечаете ли вы прогресс в тренировках: в выносливости, качестве упражнений, силовой подготовке?

— Конечно. Прогресс заметен на любой тренировке — в первый раз идет ужасно тяжело, во второй уже легче, а в последующие разы уже воспринимается как обычная нагрузка. Да и вес гантелей: начинала с гантелями 1,5 кг, сейчас почти все делаю с 3 кг. Гантели 1,5 кг теперь кажутся такими невесомыми и маленькими!

— Елена, вы начали активно заниматься домашним фитнесом после вторых родов. Есть ли какие-то особенности тренировок для девушек после родов, на ваш взгляд?

— Мне было ужасно тяжело начинать – тело совершенно мне не подчинялось. Я пыталась качать пресс и плакала, потому что даже пару повторов простых скручиваний мне давались с большим трудом, при этом я краснела как рак и покрывалась испариной. Еще я прочитала в интернете о диастазе и естественно диагностировала его у себя. Это было моей «отмазкой» от начала занятий: я все откладывала и ждала, когда тело само придет в форму без особых усилий.

— Наверняка вам пришлось менять питание. Какие основные изменения вы внесли в свой рацион? Изменились ли ваши пищевые привычки?

— Думаю, это первое, с чего нужно начинать каждому. Несмотря на то, что я уже не первый год стараюсь питаться, сведя к минимуму употребление сладкого, жареного, жирного и фастфуда, начав считать КБЖУ, я поняла, что этого недостаточно. И я стала постепенно вырабатывать в себе новые пищевые привычки:

  • Завтракать всегда, причем плотно и правильно (медленные углеводы, белки). Раньше вместо завтрака у меня была пол-литровая кружка сладкого кофе с булками или бутербродами с майонезом, сосисками.
  • Приемов пищи в течение дня должно быть 5-7, т.е. каждые 2-3 часа. Раньше у меня был один-два основных приема пищи, приходившиеся на вторую половину дня, а между ними хаотично «хватала», что придется, не задумываясь.
  • Питание должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Чтобы это постичь, лично мне необходимо пока считать КБЖУ, но в дальнейшем, надеюсь, я смогу планировать свое меню без расчетов.
  • Свое отношение ко многим продуктам пришлось кардинально пересмотреть. Таким образом, я полюбила молочку, особенно творог (который могла себя заставить есть только во времена беременности ради будущего ребенка), вареные яйца, «сухое» куриное филе, каши (раньше крупы в моем доме не съедались, а попросту лежали, время от времени заменяясь на новые), печень, говядину.
  • Ужин должен быть легким, состоящим из белка и клетчатки (овощей), а не до отвала, как раньше. Для этого необходимо равномерно питаться в течение дня, чтобы вечером не возникало ужасного голода и желания съесть все, что попадается под руку.
  • Всегда должны быть под рукой правильные продукты и блюда для перекусов (ПП-выпечка, фрукты, сухофрукты, орехи), а фастфуд и разные вредности лучше дома вообще не держать.
  • Пришлось скорректировать и питьевой режим: отучаться все подряд запивать и приучаться пить воду вместо лимонадов, компотов и соков и делать это в течение дня, а не во время приемов пищи.
  • Очень любила раньше выпечку, свежий хлеб, сахар и разные печеньки-конфетки, но теперь с уверенностью могу сказать, что все это вредные пищевые привычки, а не реальные потребности организма.
  • Открыла много новых продуктов для себя – клетчатку, отруби, пахту, кукурузную, рисовую муку, льняное семя.

— Стараетесь ли вы придерживаться какого-то особого плана питания до и после тренировок?

— Как минимум за полчаса (а лучше за час-полтора) до тренировки ем углеводы, после тренировки желательно съесть белок. Например, творог + молоко/кефир/пахта + фрукты + пряности. Поскольку я тренируюсь с утра, мне приходится рано вставать, чтобы позавтракать и выждать хотя бы полчаса до тренировки. Я стараюсь завтракать медленными и быстрыми углеводами, поскольку медленные углеводы не успеют за полчаса дать энергию к началу тренировки. Из быстрых углеводов у меня, как правило, банан, но могу себе позволить съесть зефирку-вафельку-печеньку.

— Что вы можете сказать о мотивации? Что заставляет вас двигаться вперед и продолжать заниматься фитнесом?

— Лично у меня всегда была достаточной моя внутренняя мотивация, т.е. мне не требовалась чья-то поддержка или «пинки». Большую часть своей жизни у меня была неплохая фигура, и когда вдруг появлялись лишние килограммы или целлюлит, мне становилось очень некомфортно, и я начинала прилагать усилия, чтобы вернуть свою фигуру в прежнее состояние. Когда твое тело в хорошей форме, ты чувствуешь себя увереннее, приятно ходить по магазинам и без особых проблем покупать себе новые вещи, не выискивая такую одежду, которая будет скрывать живот-бока или что-то еще, а, наоборот, будет подчеркивать все твои формы.

— Как вы считаете, в чем вам еще предстоит поработать над собой? В каких тренировочных аспектах вы ждете прогресса от себя?

— В первую очередь, для меня сейчас важно то, что поможет моему телу стать здоровее. Это гибкость и подвижность суставов, растяжка, но также мне стоит работать над развитием силы и выносливости.

— Чтобы вы посоветовали девушкам, которые только начинают тренироваться дома?

— Вы не первый человек, которому сложно начинать, у которого возникают затруднения и вопросы. Сейчас много информации, которую не составляет труда получить, стоит лишь захотеть. Изучайте информацию в интернете, не стесняйтесь спрашивать совета у более опытных тренирующихся. Не бойтесь трудностей, а все возникающие проблемы решайте по мере их поступления. Мой девиз по жизни – кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет – ищет причины.

Вот на такой вдохновенной ноте интервью подошло к концу. И мы еще раз выражаем благодарность Елене за мотивирующую и полезную информацию, которой она поделилась с нашими читателями. Если вы хотите рассказать свою историю похудения, то пишите нам на емейл: info@goodlooker.ru.

Читайте также: Питание при занятиях с Джиллиан Майклс — личный опыт худеющего.

Категория:

100 простых способов похудеть без спортзала на все случаи жизни

Полезные советы

Самая большая опасность для здоровья, с которой сталкивается современный человек, — это стул, диван и кресло. Сидячая работа, слишком много времени у телевизора, отпуск дома на диване – вся эта бездеятельность, которую навязывает нам повседневная рутина, также негативно сказывается на нас, как и бутербродная диета.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале Эпидемиологии, женщины, которые сидели более 6 часов в день, обладали на 37 процентов большим риском умереть преждевременно по сравнению с женщинами, которые проводили сидя менее трех часов в день, независимо от того, как много времени они проводили на беговой дорожке.

Почти каждый из нас в опасности, потому как современный мир диктует свои условия: мы очень много времени проводим, приклеившись к креслу, стулу, дивану или креслу в автомобиле. Метаболизм можно сравнить с машиной, которая долго простаивает. Он начинает тормозить, когда вы ведете сидячий образ жизни.

Для примера: когда вы медленно прогуливаетесь, ваш организм сжигает 3 калории в минуту, стоит вам присесть и количество переработанных калорий становится равным 1. Одновременно с этим, повышается уровень триглицеридов и уровень сахара в крови. С течением времени, если вы будете продолжать сидеть по нескольку часов в день, уровень хорошего холестерина сильно упадет, что приведет к набору веса, развитию диабета, сердечных заболеваний и различных видов рака.

Однако, далеко ходить не нужно, чтобы стать активнее. Профессор медицины в клинике Майо Джеймс Левин (James Levine) разработал программу под названием NEAT (термогенез неактивной деятельности) для борьбы с эпидемией сидения. Программа требует от вас переосмыслить все свои привычки и найти новые, более активные способы проведения дня. Если вы будете достаточно двигаться, вы сможете избежать последствий ежедневного сидения.

Бонус: вы сможете сжигать до 1000 калорий в день, не заходя в спортзал. Чтобы доказать, что система работает, автор методики и профессиональный тренер Крис Фрейтага провели предварительное тестирование. Они вооружили 25 женщин носимым на теле устройством под названием “Gruve”, которое контролирует уровень активности человека и отслеживает количество сжигаемых калорий.

Пластырь, вшитый в язык — новый метод похудения

Задача была простой: женщинам было предложено максимизировать свою ежедневную активность и добавлять мини-стимулы всякий раз, когда это возможно, чтобы сжигать большее количество калорий.

Результаты были поразительными: всего за 4 недели на диете в 1600 калорий в день и благодаря максимизации случайной активности ежедневно, женщины в общей сложности потеряли 45 килограммов. Некоторые попрощались с 5 килограммами. Как они это сделали рассказываем ниже.

Ваш план потери лишних килограммов

Шаг 1

Рассчитайте свои калории

Носите монитор активности в течение 1 недели (участницы эксперимента носили Gruve), чтобы определить свой базовый уровень и количество калорий, сжигаемых ежедневно. Только после этого можно переходить к последующим этапам. Это поможет вам проанализировать, сколько вы двигаетесь и также подскажет, где необходимо внести некоторые изменения, которые приведут к большим результатам.

Шаг 2

Начните двигаться больше

Узнав, сколько калорий вы обычно сжигаете за день, постарайтесь увеличить это количество минимум на 500 в течение последующих 4 недель. Это может вам в среднем скидывать около 0,5 кг в неделю. Бросьте себе вызов, найдите необычные способы изменить свои привычные действия, прочтите 100 вдохновляющих идей ниже и выберите для себя те, что лучше всего подходят вашему образу жизни.

Шаг 3

Боритесь с жирами

Основное внимание в этой программе уделяется более здоровому выбору в течение всего дня, и еда не является исключением. Придерживайтесь диеты на 1600 калорий в день, полной фруктов, овощей, белка, ограничьте или исключите обработанные и содержащие рафинированные сахара продукты.

Как похудеть

100 способов увеличить физическую активность

Дома

1. Всегда кладите пульт от телевизора, как минимум в другую комнату, вам придётся лишний раз пройтись, чтобы включить телевизор или переключить канал.

2. При готовке разных блюд, требующих миксера, или при выпечке, часть процесса выполняйте деревянной ложкой.

3. Вешайте постиранные вещи каждого члена семьи отдельно.

4. Нарезайте свежие овощи вместо покупки замороженных.

5. При уборке и избавлении от мусора, собирайте его в несколько небольших пакетов на выброс, а не в один большой.

6. Приобретите качественные кастрюли и сковородки, чем они тяжелее, тем больше энергии вы будете тратить при их использовании.

7. Покрасьте стены, повесьте занавески или выполните любое другое дело по улучшению дома, которое вы постоянно откладываете.

8. Встаньте и побегайте на месте во время просмотра своего любимого телевизионного шоу.

9. Когда хотите что-то сказать другому члену семьи, не кричите из другой комнаты, а подойдите к нему.

10. Делайте укладку и наносите макияж стоя.

11. Разговаривая по телефону, гуляйте по дому или двору.

12. Мойте посуду руками вместо использования посудомоечной машины.

13. Мойте машину самостоятельно, а не на автомойке.

14. Предметы, которыми вы пользуетесь чаще всего, поместите на самую верхнюю или самую нижнюю полку, чтобы вы прикладывали усилия, когда необходимо их достать.

15. Оставляйте свой мобильный телефон всегда в одном и том же месте дома, не носите его с собой. Каждый раз, когда вам будет кто-то звонить, вы будете лишний раз двигаться.

16. Если вы живете в частном доме, устройте компостную яму во дворе, это не так сложно, как кажется на первый взгляд.

17. Помогайте своим детях убирать в их комнатах.

18. Наведите порядок в шкафу.

19. Убирайте листья в своём дворе.

20. Дайте курьеру отдохнуть: закажите еду и съездите за ней сами.

21. Примите душ вместо ванны.

22. Пройдитесь до почтового ящика вместо того, чтобы проверять почту, находясь в автомобиле.

23. Посадите в саду растения или заведите комнатные растения, за которыми нужно ухаживать.

24. Сами забирайте на почте все квитанции и письма.

Лунная диета: Основные принципы похудения по Луне. Часть 1

25. Попробуйте искупать и подстричь свою собаку самостоятельно вместо того, чтобы платить кому-то.

26. Вместо того, чтобы сидеть и читать, слушайте аудиокниги, пока вы идете, убираете или выгуливаете собаку.

27. Включите на телевизоре таймер, чтобы он выключился, и вы пошли сделать что-то активное.

28. «Спрячьте» под диваном небольшой батут и доставайте его периодически для веселья и для дополнительной активности.

29. Украсьте свой дом большим количеством рождественских гирлянд.

Как сбросить лишний вес

30. В следующий раз, когда выпадет много снега, добавьте себе плюс в карму и откопайте машину своего соседа.

31. Включите музыку и танцуйте во время приготовления еды.

На работе

32. Пейте больше воды. Вам придется вставать всякий раз.

33. Приседайте возле своего стула в течение 15 секунд каждый час.

34. Пусть на вашем рабочем столе будет маленький стеклянный стакан с водой, который необходимо регулярно наполнять. Откажитесь от большой пластиковой бутылки.

35. Вставайте каждый раз, когда говорите по телефону.

36. Если у вас назначена рабочая встреча, проводите ее в самых дальних кабинетах.

37. Купите растение, чтобы ухаживать за ним в офисе. Это сделает вас более активным.

Выберите еду, и узнайте сколько кг вы можете сбросить!

38. Установите на своём компьютере будильник, который будет звонить каждый час. Всякий раз, как вы будете его слышать, вставайте на 5 минут.

39. Выйдете на обед из офиса вместо того, чтобы сидеть и обедать на рабочем месте.

40. Приобретите стоячий стол или соорудите его самостоятельно. В сети есть достаточно информации, как это сделать.

41. Приобретите педальную машину для разработки мышц ног под столом во время работы.

42. Когда вам необходимо провести мозговой штурм, сделайте это прогуливаясь.

43. Еженедельно вытирайте пыль в офисе.

44. Выйдите на несколько минут на улицу до обеда и после обеда, прогуляйтесь вокруг здания, где работаете.

45. Подружитесь с кем-то, кто работает на другом этаже, часто навещайте нового друга.

46. Стойте на ногах, когда вы открываете и читаете свою почту.

47. Наденьте удобную обувь (или держите таковую под столом), чтобы больше двигаться.

48. Не ждите пока уборщица заберет мусор, пройдитесь сами до мусорного контейнера.

49. Не пользуйтесь лифтом, ходите пешком.

50. Вместо стула на работе используйте мяч для фитнеса и понемногу раскачивайтесь на нём в процессе работы.

51. Когда сидите, напрягайте и расслабляйте мышцы живота и ягодиц, также сжимайте и разжимайте пальцы ног.

52. Свой степлер оставьте на другом конце стола, чтобы вам пришлось встать для его использования.

Способы похудеть

53. Во время конференц-звонков, включите громкую связь и расхаживайте по офису.

54. Если вы встречаетесь с клиентом в каком-то заведении, то предложите ему расположиться у барной стойки, а не за столом.

55. Инвестируйте в стол для беговой дорожки.

56. Вместо того, чтобы сидеть и беседовать, спросите у своего босса о возможности сделать то же самое во время прогулки.

Во время путешествия

57. Пока вы ожидаете время вылета, сдайте багаж и прогуляйтесь по аэропорту.

58. Избегайте по мере возможности передвижения в аэропорту в транзитных автобусах.

59. Стойте, пока ждете поезд.

60. Когда вы во время долгого путешествия останавливаетесь, чтобы отдохнуть, выйдя из машины пробежитесь по стоянке.

Самый большой миф о похудении

61. В те дни, когда вы не за рулем, двигайтесь как можно больше.

62. Выйдете из автобуса на две остановки раньше, пройдите остаток пути пешком.

63. Бронируйте гостиничные номера на высоком этаже и поднимайтесь по лестнице.

Еще несколько полезных советов

64. Если в супермаркете вы приобретаете лишь несколько позиций, возьмите корзину вместо тележки.

65. Во время вождения пританцовывайте в такт музыке на радио.

66. На кассе в супермаркете сами упаковывайте свои продукты.

67. Сделайте несколько упражнений на разработку бицепса с помощью пакетов из супермаркета.

68. Пойдите за покупками самостоятельно, перестаньте пользоваться услугами интернет-магазинов.

69. Пройдитесь до магазинов в вашем районе, не ездите до них на машине.

70. Забирая своих детей из школы или из других мест, выйдете из автомобиля и поприветствуйте их объятиями, а не ждите в машине, стоя у обочины.

Как двигаться больше

71. Не ждите, когда у вас назначена встреча. Зайдите, дайте о себе знать, и попросите рецепциониста перезвонить вам.

72. Сделайте круг в продуктовом магазине перед тем, как заняться покупками.

Просто для удовольствия

73. Встретившись с друзьями, возьмите кофе с собой и отправляйтесь на прогулку.

74. Если живете в частном доме, то обязательно выращивайте свои собственные фрукты и овощи.

75. Ходите в походы.

76. Занимайтесь любовью.

77. Сделайте своему близкому человеку массаж, а затем попросите вернуть должок.

78. Накрасьте себе ногти на ногах самостоятельно, это лучше, чем неподвижно сидеть во время сеанса педикюра.

79. Организуйте вечеринку у себя дома. Уборка и приготовление к мероприятию не дадут вам валяться на диване.

80. Планируйте активные свидания со своим партнером, к примеру, боулинг или гольф вместо ужина и фильма.

81. Играйте в активные игры со своими детьми.

82. Если вы чем-то увлечены, выходите на тематические встречи.

83. Играйте со свей собакой.

84. Зимой лепите снеговиков.

85. Организуйте тур на винодельню вместо обычной покупки очередной бутылки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *